7 vježbi za leđa s trakom otpora za izgradnju snage i mišića
Geert Pieters/Unsplash
Vježbanje od kuće nešto je na što su mnogi zaljubljenici u teretanu bili prisiljeni kada smo svi morali ostati kod kuće zbog pandemije koronavirusa. A ako nemate Peloton ili drugu otmjenu opremu, jedan od najlakših načina da izgradite nešto mišića (i da ostanete zdravi u svom domu) bio je nabaviti pristojan par otpornih traka za vježbanje u dnevnoj sobi. Trake otpora su dugo bile osnovna za svakoga tko želi vježbati, ali znati točno što s njima može biti teško shvatiti, pogotovo ako ste novost u fitnes igrici . Mnogi ih ljudi koriste za vježbanje nogu, ali ako želite ići dalje i isprobati vježbe s trakom za leđa, mi smo tu da vam pomognemo.
Ako nemate iskustva s korištenjem otpornih traka, bez brige. To je dio ljepote ovih malih fitness čuda - izvrsni su i za početnike i za profesionalce. Imaš manje šanse za ozljede koristeći otporne trake nego, recimo, skup utega za koji možda još niste spremni. Trake otpora također su jedan od najsvestranijih dijelova opreme za vježbanje! Možete ih koristiti tijekom već uhodanih treninga kako biste povećali svoju snagu ili ih možete baciti u kovčeg kako biste dobili brzi, DIY trening na sljedećem obiteljskom odmoru.
Jeste li spremni isprobati neke vježbe za leđa s otpornom trakom? Nastavite čitati kako biste naučili nekoliko pokreta.
Koristite ga s utezima
Pogledajte ovu objavu na InstagramuObjavu koju Liv Fit LLC dijeli Olivia Ingledue (@livfitllc_ipepro)
Ovi pokreti zahtijevaju i set bučica oko kuće, ali pričvršćivanjem utega u pojas otpora možete dodati malo dodatnog uma svojoj rutini.
Isprobajte Overhead Press
Pogledajte ovu objavu na Instagramu
Ovaj je jednostavan: samo stanite na svoju traku i upotrijebite je za pritiskanje prema gore, baš kao što biste uteg. Izvrsno je i za vaše držanje.
Pričvrstite ga za vrata
Pogledajte ovu objavu na InstagramuObjava koju je podijelio Online Fitness Coach (@anatomy.bar)
Ovaj ne zahtijeva dodatnu opremu, a može poslužiti i kao brz način da ostanete sami u spavaćoj sobi. To je pobjeda za vaša leđa i vaše mentalno zdravlje! Možete pokušati objesiti traku na različitim razinama, tako da pritiskate gore ili dolje, ili ravno naprijed, u skladu s tim.
Pretvarajte se da veslate
jelovnici lječilišne kuhinjePogledajte ovu objavu na Instagramu
Ako sjednete na pod i vežete traku oko stopala, možete raditi na leđima jednostavnim povlačenjem trake kao da ste na spravi za veslanje. Samo ne zaboravite promijeniti stranu!
Zamijenite ga
Pogledajte ovu objavu na InstagramuObjava koju dijeli Resistance Band Workouts (@resistancebandworkouts)
Slično kao i kod tehnike vrata, traku možete omotati oko nečeg čvrstog i lica daleko iz nje dok radite svoje preše. Radi na potpuno novoj skupini mišića na leđima, stoga budite spremni osjetiti to ako ih obično koristite u drugom smjeru.
Zakucajte Pull Down
Pogledajte ovu objavu na InstagramuObjava koju dijeli Tristan | fitness trener (@tristan_tross)
Ako stanete na sve četiri, traku možete povući iz položaja sklekova sa svake strane. Istodobno će raditi na leđima i trbušnjacima, tako da ćete dobiti potpuni trening.
ikea dječja stolica
Objesite ih doslovno od svega
https://www.instagram.com/p/CRjo4_1h9fj/
Najbolja stvar kod otpornih traka je koliko su svestrani - ako nemate čvrst prostor u kući, možete ih pričvrstiti za stablo ili neke majmunske šipke u parku na različitim razinama kako biste radili različite grupe mišića bez bilo kakve naknade za teretanu. Gornji video vas vodi kroz njihovu upotrebu na otvorenom za neke čvrste vježbe s trakom za leđa, od sprinta s trakama do skokova u čučnjevima.
Prije nego što počnete
Svakako želite biti sigurni da koristite trake ispravno, stoga se posavjetujte s trenerom ili nekim upoznatim prije nego što isprobate bilo koji od ovih treninga kod kuće. Ali kada to učinite, bit će vam drago što ste uzdrmali svoj trening i vjerojatno ćete smisliti mnoštvo novih načina korištenja svojih otpornih traka - bilo da se radi o leđima ili bilo kojem drugom dijelu tijela. Uglavnom, zabavite se s njima!
Koje vježbe izbjegavati kod bolova u donjem dijelu leđa?
Vježbe s trakom izvrsne su za smanjenje bolova u leđima i jačanje mišića. Međutim, ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, postoji nekoliko vježbi kojih se trebate kloniti dok se ne osjećate bolje. Trebali biste izbjegavati trzanje, trčanje i vožnju biciklom po neravnim površinama. Umjesto toga, isprobajte vodeni aerobik, hodanje i trbušnjake koji pružaju potporu donjem dijelu leđa.
Koji su savjeti za korištenje otpornih traka?
Otporne trake su od velike pomoći za povećanje snage i vježbanje, ali također mogu biti opasne i bolne ako se zlouporabe. Evo nekoliko savjeta kako spriječiti vaše bendove da vas ne nagrizu.
- Ne puštajte svoj pojas otpora dok se povlači.
- Prije upotrebe otporne trake, pogledajte je kako biste bili sigurni da nema pukotina ili rupa.
- Polako povucite traku i pokušajte je ne povući
- Otporne trake mogu izgledati kao da se mogu koristiti za druge stvari, ali da biste bili sigurni, ne zaboravite ih koristiti samo za vježbanje i njihovu namjenu.
- Izbjegavajte istezanje trake više od 2,5 puta njezine duljine.
- Nakon upotrebe, očistite narukvice vodom. Sredstva za dezinfekciju ili drugi proizvodi za čišćenje mogu uzrokovati lomljenje i propadanje trake.
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
