Evo što biste doista trebali jesti tijekom perimenopauze
Stručnjak za žensko zdravlje dijeli savjete o prehrani.
Prosječna osoba koja doživljava menstruaciju će provesti oko 3000 dana menstruacije tijekom 40 godina. Četrdeset. Godine. To je a sranje opterećenje od maxi jastučići . Ali kad naša tijela počnu prijelaz prema menopauzi — poznata kao perimenopauza — očekuju vas novi izazovi. Dobra vijest je da pravilna prehrana može smanjiti učinak.
Posjetila sam stručnjaka za zdravlje i hormone kako bih točno saznala kakvu prehranu naše tijelo treba tijekom perimenopauze. I, osim velike količine proteina , dijeta koju bismo trebali slijediti zapravo je prilično jednostavna.
jedinstvena imena zemalja
Zašto je pravilna prehrana u perimenopauzi tako važna?
'Pravilna prehrana tijekom perimenopauze ključna je jer pomaže u upravljanju hormonalnim fluktuacijama i s njima povezanim simptomima. Regulacija šećera u krvi i odgovarajuće bjelančevine ključni su za smanjenje simptoma perimenopauze kao što su valovi vrućine, magla u mozgu, promjene raspoloženja, debljanje i umor', kaže dr. Christine Maren , certificirani liječnik Američkog odbora za obiteljsku medicinu i certificirani praktičar Instituta za funkcionalnu medicinu.
Iako je normalno da hormoni fluktuiraju tijekom perimenopauze , razine estrogena imaju tendenciju opadanja relativno sporo na početku perimenopauze prije nego što potpuno zaronimo nosom kako se približavamo menopauzi. A budući da se naša tijela uvelike oslanjaju na estrogen za upravljanje osjetljivošću na inzulin, razina šećera u krvi može skočiti bez pravilne prehrane.
Maren kaže da ti skokovi mogu potaknuti reakcije na stres i dodatno poremetiti naše ionako poremećene hormone, ali da stabilan šećer u krvi može pomoći osobama u perimenopauzi da održe dosljednu razinu energije i smanje promjene raspoloženja.
Koje su namirnice neophodne tijekom ove tranzicije?
Odgovarajući unos proteina i vlakana pomaže u svemu, od regulacije šećera u krvi do podrške crijevnim mikrobima do održavanja koštane i mišićne mase, što ih čini bitnim elementima prehrane u perimenopauzi.
'Održavanje mišićne mase tijekom perimenopauze je kritično. Visokokvalitetni, nemasni životinjski protein - mislim na jaja, piletinu, puretinu, govedinu hranjenu pašom ili bizona - pomaže spriječiti gubitak mišića povezan sa starenjem, zvanu sarkopenija, koja je rezultat pada hormona Mnoge žene se pitaju zašto gube mišićnu masu jer gubimo estrogen', objašnjava Maren. 'Protein također pomaže u regulaciji šećera u krvi. Kada je šećer u krvi izvan raspona, to može dovesti do umora, inzulinske rezistencije, debljanja, poremećaja sna i valunga.'
Budući da mnogi njezini pacijenti obavljaju više zadataka (odnosno i mame poput nas), ona preporučuje doručak bogat proteinima koji pomaže kod sitosti tijekom dana, kao i kod fizičkih i mentalnih funkcija: 'Protein podržava kognitivnu funkciju, hormonsku funkciju, imunološku funkciju, staničnu funkciju zdravlje, neurotransmiteri, detoksikacija, izgradnja mišića i oporavak i još mnogo toga.'
Vlakna, složeni ugljikohidrati i zdrave masnoće jednako su važni, pa Maren kaže da je važno usredotočiti se na konzumaciju povrća bez škroba, svježeg cijelog voća i uravnotežene količine hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline, poput avokada, orašastih plodova, sjemenki , i riba.
Što je s hranom za žene koje slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu?
Dok je većina cjelovitih proteinskih namirnica životinjskog podrijetla, unos odgovarajuće količine proteina biljnom prehranom ipak je moguć. Za one koji slijede vegansku prehranu, Maren savjetuje konzumaciju minimalno prerađenih proizvoda od organske soje poput tofua i tempeha, uz visokokvalitetni proteinski prahovi koji su obično formulirani s mješavinom proteina konoplje ili graška. Ona preporučuje da vegetarijanci u svoju prehranu uključe nemasni organski grčki jogurt i nemasni organski svježi sir.
Postoji li neka hrana ili piće koje biste trebali izbjegavati tijekom perimenopauze?
Unaprijed se ispričavamo onima od nas koji uživamo u čaši vina, ali perimenopauza će zahtijevati veliki korak nazad u konzumaciji alkohola, kao i smanjeni unos rafiniranih ugljikohidrata i šećera, kofeina i ultra-prerađene hrane. Prije nego počnete plakati, znajte da smanjenje znači manje valunga i promjena raspoloženja, uz bolji san. Ova odricanja također imaju pozitivne učinke na zdravlje.
'Rafinirani ugljikohidrati i šećeri povisuju šećer u krvi [i mogu] u konačnici dovesti do inzulinske rezistencije i debljanja', kaže Maren. '[Alkohol] je povezan s povećanim rizikom od raka dojke … a žene koje su osjetljivije na kofein imaju tendenciju pogoršanja valunzima i tjeskobe nakon pretjeranog unosa kofeina, osobito kada se konzumiraju na prazan želudac. Konačno, visoko prerađena hrana sadrži kemikalije koji zapravo mogu oteti signale sitosti. Oni također mogu sadržavati endokrine disruptore.'
Koje dodatke treba uvrstiti u svoju prehranu tijekom perimenopauze?
Maren napominje da, da, dodaci se mogu koristiti za popunjavanje nedostataka u prehrani i podržavanje cjelokupnog zdravlja tijekom perimenopauze. 'Često preporučujem vitamine D3/K2, magnezij, metilirani B kompleks, riblje ulje, cink, kolagen i kreatin', kaže ona, dodajući: 'Međutim, kada se radi o izboru dodataka prehrani za perimenopauzu, ne postoji jedinstvena veličina - rješenje za sve.'
Budući da također priznaje da je svačiji put kroz ovu tranziciju jedinstven, savjetuje da svaki pojedinac surađuje s medicinskim stručnjakom kako bi izradio personalizirani plan suplementacije, istovremeno podsjećajući da je kvaliteta važna jednako kao i personalizacija: 'Tražite proizvode od renomiranih proizvođača koji koriste testiranje treće strane za provjeru svojih sastojaka i gotovih proizvoda.
Što je s prirodnim ili biljnim alternativama tradicionalnom HNL-u?
'Po mom mišljenju, najučinkovitija, najsigurnija i najbolja opcija za hormonsku nadomjesnu [terapiju] je bioidentičan/tjelesno identičan estradiol i mikronizirani progesteron +/- testosteron', kaže Maren. 'Međutim, ako one nisu dostupne ili prikladne opcije, neki ljudi istražuju prirodne alternative. Najproučavanije biljne opcije uključuju fitoestrogene (iz soje i lanenog sjemena), crni kohoš i ulje noćurka. Iako ove biljke mogu ponuditi blage hormone, potpornih učinaka, manje su učinkoviti od bioidentičnih hormona.'
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
