Koliko EPA i DHA trebam uzimati tijekom trudnoće? Pogled izbliza na omega-3 masne kiseline

Ako ste poput većine trudnica, vjerojatno se pitate koliko EPA i DHA biste trebali uzimati tijekom trudnoće. Uostalom, omega-3 masne kiseline važne su za razvoj mozga i očiju vaše bebe. American Pregnancy Association preporučuje da trudnice uzimaju najmanje 200 mg EPA i DHA dnevno. No, neki stručnjaci smatraju da su za optimalno zdravlje potrebne i veće količine. Dakle, koji je najbolji način da budete sigurni da tijekom trudnoće unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina? Najbolji način je jesti puno masne ribe, poput lososa, haringe i sardina. Ako niste ljubitelj ribe, možete uzeti i dodatak ribljem ulju. Samo se svakako posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka jer oni mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima koje možda uzimate.

Ažurirano 26. siječnja 2023 8 minutno čitanje

Pregled

DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina) su omega-3 masne kiseline s mnogim zdravstvenim prednostima za vas i vašu bebu.

Nažalost, američka prehrana trenutno je bogata zasićenim masnoćama i niskim sadržajem ovih omega-3 masnih kiselina.

To može biti uzrokovano velikom konzumacijom visoko prerađene hrane i obroka brze hrane s manje esencijalnih masnih kiselina od domaćih obroka i obroka bogatih hranjivim tvarima, osobito ribe. (1)

Ako ste trudni ili dojite, preporučuje se da uzimate veće doze omega-3 masnih kiselina.

Pogledajmo dobrobiti EPA i DHA u omega-3 ribljim uljima i vidimo kako možete zadovoljiti preporučene količine.

Što su Omega-3 esencijalne masne kiseline?

Postoje dvije skupine omega-3 masnih kiselina:

• Dugolančane polinezasićene masne kiseline
• Višestruko nezasićene masne kiseline kratkog lanca

Dugolančane PUFA (polinezasićene masne kiseline)

DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina) su dugolančane polinezasićene masne kiseline koje se nalaze u uljnim morskim izvorima kao što su inćuni, sardine i divlji losos.

• DHA podržava razvoj mozga, očiju i središnjeg živčanog sustava. Zbog toga je važan i za trudnoću i dojenje.
• EPA podržava srce, imunološki sustav i upalni odgovor.

EPA i DHA su ključne masne kiseline u omega-3. Ove bitne hranjive tvari uvijek rade zajedno u održavanju dobrog zdravlja tijekom cijelog života. (2)

Također su neophodni za:

• Razvoj mozga
• Razvoj oka (mrežnice).
• Razvoj živčanog sustava
• Održavanje zdravog kardiovaskularnog sustava
• Održavanje normalne razine triglicerida

Kratkolančane PUFA (polinezasićene masne kiseline)

ALA (alfa-linolenska kiselina) ima manje snažne zdravstvene prednosti u usporedbi s DHA i EPA.

To je zato što vaše tijelo koristi ALA za proizvodnju energije. Međutim, kako biste dodatno iskoristili njegovu punu korist, vaše tijelo mora dodatno pretvoriti ALA u DHA i EPA. (1)

Vaše tijelo ne može proizvesti ALA, ali ih možete unijeti hranom ili dodacima prehrani. Mogu se pronaći u biljnim izvorima poput chia ili lanenih sjemenki.

Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline možete prirodno dobiti iz raznih namirnica kao što su:

Hladna voda Masna riba

• Losos
• Skuša
• Haringa
• Sardine
• inćuni
• Iverak
• Kalifornijska pastrva

Ostale masne ribe i školjke

• Dagnje
• kamenice
• Sabljarka

Orašasti plodovi i sjemenke

• Sjemenke lana
• Chia sjemenke
• Sjemenke bundeve
• Orasi
• Lješnjaci
• kikiriki

Biljna ulja

• Laneno ulje
• Ulje algi
• gumb za ulje
• Maslinovo ulje

Obogaćena hrana

• Mliječne formule za dojenčad
• Mlijeko
• sokovi
• jaja

Ulje jetre bakalara također je bogato EPA i DHA. Međutim, također može imati visoke razine vitamina A koji mogu naštetiti vašoj bebi i dovesti do spontanog pobačaja ako se uzimaju u visokim razinama. (3)

Zašto su Omega-3 masne kiseline važne?

Ove masne kiseline su esencijalne hranjive tvari koje vaše tijelo treba, ali ne može proizvesti samo. Dakle, morate ih dobiti iz hrane ili dodataka prehrani.

DHA i EPA mogu igrati važnu ulogu u ovim stanjima:

(MS) Multipla skleroza

• MS je potencijalno onesposobljavajuća bolest središnjeg živčanog sustava.
• Omega-3 može imati zaštitni učinak na mozak i živčani sustav te može pomoći u terapiji MS-a. (4)

Rak prostate

• Studija iz 2013. pokazala je da konzumacija hrane bogate omega-3 može pomoći u prevenciji raka prostate. (5)

Razni neuropsihijatrijski poremećaji

Studije sugeriraju da EPA+DHA mogu pomoći u upravljanju: (6)

• ADHD (poremećaj pažnje i hiperaktivnosti)
• PTSP (posttraumatski stresni poremećaj)
• Parkinsonova bolest
• Depresija
• Demencija
• Shizofrenija

Kardiovaskularne bolesti

Dodatak ribljem ulju može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i zatajenja srca.

Masne kiseline u omega-3 pomažu regulirati: (7) (8)

• Razina triglicerida u jetri: visoka razina triglicerida povećava rizik od srčanih bolesti
• Kolesterol: omega-3 podiže razinu dobrog kolesterola HDL (lipoproteina visoke gustoće)
• Visoki krvni tlak

Studija iz 2013. pokazala je da uzimanje dodataka ribljeg ulja dulje od mjesec dana poboljšava kardiovaskularnu funkciju tijekom mentalno stresnih testova. (9)

Aterosklerotske lezije

• Simptomi ovog stanja uključuju oštećenje stijenki arterija, uključujući zadebljane ili deformirane stijenke.
• Svojim protuupalnim svojstvima riblje ulje može smanjiti plak u arterijama. (10)

Gubitak vida

• Studija iz 2102. objavljena uARVO časopispokazalo je da miševi koji su primali omega-3 dodatke imaju bolje zdravlje očiju i smanjeni rizik od gubitka vida povezanog sa starenjem. (11)
• Drugo istraživanje pokazalo je da bi sudionici koji su jeli voće, povrće i dvije porcije ribe mogli imati bolji vid u starijoj dobi. (12)

Ekcem

• Također poznat kao oblik dermatitisa, ekcem uzrokuje suhu upalu na koži koja svrbi.
• Njegovi se simptomi pogoršavaju sa stresom.
• Studija iz 2016. pokazala je da su se simptomi ekcema poboljšali za oko 23% nakon više od osam tjedana uzimanja dodataka omega-3 masnim kiselinama. (13)

Lupus

• To je stanje u kojem tjelesni imunološki sustav napada vlastita tkiva i organe.
• Dodatak omega-3 masnim kiselinama može pomoći u poboljšanju rezultata kod pacijenata s lupusom. (14)

Depresija i anksioznost

• Studije pokazuju da redovito uzimanje EPA i drugih omega-3 masnih kiselina može imati terapeutske učinke na osobe s depresijom i anksioznošću. (15) (16)

Upala

• Vaše tijelo reagira na infekcije i oštećenja dajući signale imunološkom sustavu da izliječi, popravi ili se bori protiv napadača poput virusa i bakterija.
• Upala postaje problem ako traje predugo ili se događa u dijelovima vašeg tijela gdje nisu potrebni.
• Povezan je s bolestima srca i autoimunim poremećajima.
• EPA+DHA potiče seriju-3 prostaglandina. Ova vrsta prostaglandina je dobra vrsta koja smanjuje upalu i poboljšava protok krvi.
• Studije su pokazale da povećani unos DHA može pomoći vašem tijelu u upravljanju kroničnom upalom. (17)

Mentalni pad povezan s godinama

• Studije su povezale unos omega-3 sa smanjenim rizikom mentalnog propadanja povezanog sa starenjem.
• Ove esencijalne hranjive tvari mogu čak smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti (nepovratne, progresivne bolesti mozga koja uništava pamćenje i kognitivne sposobnosti osobe). (18)

Masna jetra

• Ovo je stanje povezano s pretilošću i dijabetesom.
• NAFLD (nealkoholna masna bolest jetre) je najčešća bolest jetre.
• Omega-3 može smanjiti masnoću jetre i upalu kod pacijenata s NAFLD-om. (19) (20)

Osteoporoza i artritis

• Omega-3 masne kiseline također mogu povećati razinu kalcija u vašim kostima.
• To može pomoći u smanjenju rizika od osteoporoze. (21)
• Omega-3 dodaci ribljem ulju također mogu smanjiti upalni artritis (karakteriziran upalom zglobova). (22)

Menstrualna bol

• Omega-3 može biti učinkovitija od ibuprofena u ublažavanju primarne dismenoreje ili jake menstrualne boli. (23)

Problemi sa spavanjem

• U randomiziranom kontroliranom ispitivanju iz 2014. godine, unos omega-3 masnih kiselina mogao je pomoći u poboljšanju duljine i kvalitete sna ispitanika, osobito djece. (24)

Problemi s kožom

EPA može pomoći vašoj koži: (25)

• Upravljanje proizvodnjom nafte
• Hidratizira vašu kožu
• Smanjenje preranog starenja
• Smanjenje rizika od akni
• Štiti vašu kožu od oštećenja od sunca

Je li EPA važna tijekom trudnoće?

Izloženi ste većem riziku od nedostatka omega-3 masnih kiselina tijekom prenatalnog razdoblja zbog povećane potražnje za zadovoljavanjem potreba vaše bebe u razvoju.

Dakle, važno je imati dovoljne razine omega-3, posebno EPA i DHA, prije, tijekom, pa čak i nakon trudnoće, osobito ako dojite.

Evo prednosti omega-3 masnih kiselina ribljeg ulja za vas i vašu bebu:

Smanjeni rizik od Prijevremeni porod

Jeste li znali da je prijevremeni porod vodeći uzrok smrtnosti dojenčadi u SAD-u?

Prijevremeni porodi povezani su s povećanim rizikom od dugotrajnih stanja kao što su: (26)

• Oštećenje vida
• Kašnjenja u razvoju
• Autizam
• Poteškoće u učenju

Razni čimbenici mogu uzrokovati prijevremeni porod, uključujući povećane razine prostaglandina (hormona koji pokreću upalnu reakciju vašeg tijela).

Povećane razine prostaglandina tijekom trudnoće mogu pokrenuti trudove potičući vaš cerviks da se otvori.

EPA i DHA mogu pomoći produljiti vašu trudnoću smanjenjem razine prostaglandina u vašem tijelu. (27)

Prednosti u vašem Bebin mozak I kognitivni razvoj

Dovoljan unos omega-3 tijekom trudnoće ima mnoge dobrobiti za mozak vaše bebe.

Vaše dijete može imati prednost u: (28)

• Dobro obavlja kognitivne zadatke
• Posjedovanje boljih komunikacijskih i društvenih vještina
• Manje problema u ponašanju

Smanjeni ADHD rizik kod djece

• Studija iz 2014. pokazala je da djeca majki koje su uzimale prenatalni DHA tijekom prvog tromjesečja trudnoće mogu imati smanjen rizik od ADHD-a, autizma i cerebralne paralize. (28)
• Placebom kontrolirana studija iz 2012. pokazala je da oni također mogu pomoći u smanjenju dječje hiperaktivnosti i agresije. (29)

Smanjuje rizik od razvoja astme

• Studije pokazuju da EPA i DHA mogu smanjiti rizik od razvoja astme kod vašeg djeteta zbog svojih protuupalnih svojstava. (30)

Smanjen rizik od preeklampsije

• Preeklampsija je opasno stanje trudnoće.
• Njegovi simptomi uključuju visoki krvni tlak i oštećenja organskih sustava (poput bubrega i jetre).
• Nedostatak omega-3 masnih kiselina povezuje se s rizikom od ove ozbiljne komplikacije u trudnoći. (31)

Smanjite rizik od depresije

• Postoji moguća veza između nedostatka omega-3 i povećanog rizika od postporođajne depresije. (32)
• Tijekom trećeg tromjesečja trudnoće povećava se potreba vaše bebe za DHA jer se u to vrijeme odvija veliki razvoj mozga, očiju i živčanog sustava.
• Snižene razine DHA mogu vas izložiti riziku od razvoja postporođajne depresije. (33)
• Također biste mogli imati goru i raniju postporođajnu depresiju u sljedećim trudnoćama. (32)

Bolji raspon pažnje kod djece

• Mame s višom razinom DHA u krvi tijekom trudnoće mogu imati bebe s boljim rasponom pažnje čak iu godinama kada su prohodale. (34)

viši Težina rođenja i Visina

Dodatak DHA tijekom trudnoće može pomoći vašoj bebi da ima veću težinu i visinu pri rođenju. (35)

Riblje ulje tijekom trudnoće: je li sigurno?

Prema WHO-u (Svjetska zdravstvena organizacija), čini se da suplementi ribljeg ulja ne uzrokuju nikakve ozbiljne nuspojave ili neugodnosti, osim ribljeg podrigivanja (neugodan okus u ustima i podrigivanje s lošim mirisom). (36)

Riba je vitalni izvor DHA i drugih omega-3 masnih kiselina.

Ali prema FDA ( Uprava za hranu i lijekove ), mnoge vrste riba imaju visoku metil živa razine, što može biti štetno za vašu bebu. (37)

Ove štetne onečišćenja nakupljaju se više u ribljem mesu nego u ribljem ulju.

Većina ribljih ulja obrađuje se na način da uklanja onečišćenja. Ipak, trebali biste provjeriti sadrži li vaš dodatak malo kontaminanata, osobito teških metala poput žive.

Ako ste alergični na ribu, potražite savjet svog liječnika prije upotrebe kapsula ribljeg ulja i dodataka.

Riblje ulje za dojilje

DHA ostaje vitalna hranjiva tvar za vašu bebu do dvije godine starosti. To je zato što se razvoj mozga vašeg djeteta nastavlja do tog vremena.

Dok dojite svoje dijete, vaša rezerva DHA može se iscrpiti. Stoga biste trebali nastaviti uzimati dodatke ovoj masnoj kiselini čak i nakon poroda.

Kako odabrati svoj dodatak ribljem ulju?

APA (American Pregnancy Association) ima sljedeće smjernice za kvalitetna riblja ulja:

• Proizvođač bi trebao osigurati rezultate laboratorija treće strane kako bi pokazao čistoću svog ribljeg ulja.
• Dodatak ribljem ulju dobre kvalitete ne smije mirisati na ribu ili užeglo.
• Vaš dodatak ne smije sadržavati PCB (poliklorirane bifenile), otrovne kemikalije koje mogu ozbiljno utjecati na fetalni i postnatalni rast.
• Visokokvalitetna riblja ulja ne bi trebala imati riblji okus. Obratite pažnju na jake ili umjetne arome koje su možda dodane da prikriju užeglost. (38)

Uvijek birajte visokokvalitetne dodatke ribljem ulju.

Neki od njih su sljedeći:

• Nature Made prenatalni multivitamin + DHA (22,59 USD, za 90 mekih gelova)
• Nordic Naturals arktičko ulje jetre bakalara – (22,95 dolara za 90 mekih gelova)
• Jednodnevni prenatalni napredni – (27,99 USD za 60 mekih gelova i 60 tableta)
• Nordic Naturals prenatalna DHA – (28,95 USD za 90 mekih gelova)
• Carlson EcoSmart Omega-3 riblje ulje – (29,90 USD za 90 mekih gelova)
• Ritual Essential Prenatal – (35 dolara za 30 mekih gelova)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X s vitaminom D3 – (51,95 USD za 60 mekih gelova)
• Carlson Labs Najfinije riblje ulje – (53 USD za bočicu od 16,9 ml)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (59,95 USD za 90 mekih gelova)

Koliko DHA i EPA trebam uzimati tijekom trudnoće?

WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) preporučuje najmanje 300 mg EPA + DHA po danu za trudna žena i dojilje. Dodatak bi trebao imati najmanje 200 mg DHA . (39)

Zapamtite, vaša beba može lako iscrpiti vaše rezerve ovih masnih kiselina. Istraživači predlažu povećanje unosa na najmanje 1000 mg DHA+EPA ako ste trudni ili dojite. (40)

mješalica za dječje formule

Kad kupujete riblje ulje, uvijek provjerite razine DHA i EPA jer one nisu isto što i količina ribljeg ulja.

Prenatalni vitamini također su mogući izvori DHA ili EPA. Samo trebate provjeriti naljepnice sadrže li jednu ili obje ove masne kiseline.

Što je još važnije, najbolje je posavjetovati se sa svojim liječnikom prije korištenja EPA ili DHA dodataka i savjeta o odgovarajućim dozama.

Što se može dogoditi ako imam manjak DHA i EPA?

Sljedeći su mogući simptomi nedostatka DHA i EPA: (41)

• Bol u zglobovima
• Umor
• Suha koža i/ili svrbež
• Lomljiva kosa i nokti
• Depresija
• Loša koncentracija
• Česte prehlade

Imajte na umu da su ovi simptomi također povezani s drugim zdravstvenim stanjima ili nedostatkom hranjivih tvari.

Ovo može biti jedan od razloga zašto mnogi ljudi ne znaju da imaju manjak omega-3 masnih kiselina.

Kako mogu dobiti dovoljno Omega-3 ako sam vegetarijanac?

Ljudi na vegetarijanskoj prehrani trebaju više razine omega-3 masnih kiselina jer ne jedu ribu i drugu hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama.

To je zato što su omega-3 masne kiseline biljnog podrijetla u obliku ALA. Vaše tijelo prirodno pretvara ovu ALA u EPA+DHA, ali proces je spor i može biti neučinkovit.

Ipak, biljna hrana i dodaci prehrani na biljnoj bazi su vaše mogućnosti u zadovoljavanju vaših potreba za EPA i DHA ako ste vegetarijanac. Na primjer, možete odabrati zeleno lisnato povrće, orašaste plodove i sjemenke.

Ne postoji posebna preporuka za unos masnih kiselina za vegetarijance. Dakle, istraživači predlažu udvostručenje vašeg trenutnog prehrambenog unosa ALA iz izvora hrane i dodataka. (42)

Je li previše EPA loše tijekom trudnoće?

Uzimanje previše EPA također može biti loše tijekom trudnoće. Studije pokazuju da to može štetiti razvoju vaše bebe i čak dovesti do kraćeg životnog vijeka. (43)

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: