Borite se protiv stresa i tjeskobe uz svakodnevnu svijest o disanju

Disati

Ako se borite sa stresom i tjeskobom, niste sami. Zapravo, milijuni Amerikanaca svakodnevno pate od ovih stanja. Ali ima nade. Svjesnost disanja jednostavan je, ali moćan alat koji vam može pomoći u borbi protiv stresa i tjeskobe. Svjesnost daha je praksa obraćanja pažnje na vaš dah. Ovo možda zvuči lako, ali je zapravo prilično teško. Naši umovi neprestano rade i teško je usredotočiti se na bilo što dulje od nekoliko sekundi. No s vježbom možete naučiti usredotočiti se na dah i koristiti ga za smirivanje uma. Mnogo je dobrobiti svjesnosti disanja. Može vam pomoći da se opustite, usredotočite, pa čak i zaspite. To je sjajan način da se oslobodite stresa i odmorite od užurbanog života. I što je najbolje, besplatno je! Ako ste spremni isprobati svjesnost disanja, morate znati nekoliko stvari. Prvo pronađite udobno mjesto za sjedenje ili ležanje. Zatim zatvorite oči i usredotočite se na dah. Polako i ravnomjerno udahnite i izdahnite. Obratite pozornost na osjećaj vašeg daha dok ulazi i izlazi iz vašeg tijela. Za svjesnost disanja potrebna je praksa, ali je vrijedno truda. Isprobajte ga danas i pogledajte kako vam može pomoći u borbi protiv stresa i tjeskobe.

Ažurirano 2. veljače 2021 5 minutno čitanje

Dah je most koji povezuje život sa sviješću, koji ujedinjuje vaše tijelo i vaše misli.

Kad god vam se um rasprši, upotrijebite dah kao sredstvo da ponovno zavladate svojim umom.

Thich Nhat Hanh, budistički redovnik i učitelj meditacije

Udahnete u prosjeku 17 280 – 23 040 puta svakog dana u životu. (1)

Budući da je to jedina radnja koju radite 24/7 bez prestanka, vjerojatno o tome ne razmišljate puno.

Pa ipak, pred nosom, nosite sa sobom jedan od najmoćnijih ugrađenih sredstava za razbijanje stresa koji su vam na raspolaganju.

hipp formula vs similac

Vaš dah može biti vaš saveznik ili neprijatelj.

Kao vaš saveznik, pomaže vam u borbi protiv stresa, preopterećenosti, tjeskobe, nepotrebne razdražljivosti i emocionalnih reakcija.

Kao vaš neprijatelj, zapravo doprinosi svim tim stvarima.

Ako ne kontrolirate dah, dah će kontrolirati vas…

Ako niste razvili dnevnu naviku osvještavanja daha, velike su šanse da ne kontrolirate svoj dah.

To znači da bi u bilo kojem trenutku bilo kojeg dana vaše disanje moglo raditi protiv vas i povećati vaš stres.

Kada povratite dah kroz svjesnu, promišljenu svjesnost i namjernu kontrolu, vratite svoju fiziologiju.

Kada vratite svoju fiziologiju, preuzimate kontrolu nad svojim umom, raspoloženjem, emocijama i tijelom. (I vaše životne vještine žongliranja se također poboljšavaju.)

Dokazane dobrobiti pravilnog disanja za mentalno, emocionalno i fizičko zdravlje:

Namjerno disanje utječe na cijelo tijelo i aktivira reakciju vašeg tijela na opuštanje/odmaranje.

Ovo je zbogvaš dah djeluje kao preklopna stanica za vaš živčani sustav, posebno između dvije grane vašeg autonomnog živčanog sustava: simpatičkog živčanog sustava (odgovor na stres) i parasimpatičkog živčanog sustava (odgovor na opuštanje/odmor.)

Duboko, polagano disanje smanjuje stres i opušta vas, a također uključuje vaše simpatije na načine koji rade za vas, a ne protiv vas.

Na taj način, vježbe dubokog disanja pomažu vašem tijelu poslati signale sigurnosti kako biste mogli ući u više stanje funkcioniranja – ono koje je iscjeljujuće, regenerirajuće i pogodno za uravnoteženo smireno stanje.(2)

Trbušno disanje (poznato i kao dijafragmalno disanje) posebno je učinkovito u smirivanju uma i poboljšanju blagostanja.

Namjerno duboko disanje također može biti učinkovita opcija za liječenje stanja emocionalnog i mentalnog zdravlja kao što su stres,anksioznost, i depresija. (3)

Samo pretražite Google i pronaći ćete brojne studije i drugu literaturu objavljenu na ovu temu, poput ove objavljene u Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

Namjerno disanje također nudi razne druge jednako važne dobrobiti za fizičko zdravlje:

Limenkapovećati theta moždane valove.(9) Theta moždani valovi povezani su sa stanjem duboke opuštenosti i spavanja u snu, kao ipovećana kreativnost, super-učenje, integrativna iskustva i povećano pamćenje. (10)

Petlja daha i emocija
– Kako gubitak kontrole nad jednim znači gubitak kontrole nad drugim

Poznato je da emocije i dah imaju duboku vezu.

Životinje kao što su štakori i zečevi imaju ubrzano disanje i stoga su izuzetno nervozne, mentalno nestabilne, emocionalno nemirne i žive samo kratko vrijeme.

Nasuprot tome, slon i kornjača sporo, duboko dišu i posljedično imaju mirniju osobnost i dulji život.
Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, istraživač joge

Kako disanje utječe na emocije:

Emocije i ritmovi disanja imaju dvosmjeran, simbiotski odnos jer oboje utječu jedno na drugo.

Ovo stvara ono što ja zovemBreath-Emotion Loop.

Ritmovi disanja (aka: način na koji dišete) mogu biti brzi ili spori, plitki ili duboki, kratki ili dugi.

Ritmovi disanja šalju poruke vašem tijelu koje utječu na vaše raspoloženje, razinu stresa, pa čak i na vaš imunitet.(jedanaest)

Jedna studija Sveučilišta Northwestern o tome kako ritmovi disanja utječu na strah, emocionalno prepoznavanje i pamćenje otkrila je kako je disanje povezano s promjenama u ponašanju:

Ritam disanja stvara električnu aktivnost u ljudskom mozgu kojapoboljšava emocionalne prosudbe i prisjećanje.Ovi učinci na ponašanje kritično ovise o tome udišete li ili izdišete i udišete li kroz nos ili usta. (12)

Njihovi testovi zabilježili su promjene moždane aktivnosti s disanjem, što ukazuje na izravnu vezu između to dvoje.

Način na koji dišete može doslovno promijeniti vaše emocionalno i mentalno stanje.

Ako dišete brzo i plitko, centar za uzbuđenje vašeg mozga postaje hiperaktiviran. To može dovesti do povećane pozornosti, budnosti, uzbuđenja ili tjeskobe.

Ako dišete sporo, duboko i dugo, postat ćete smireniji jer se dio vašeg mozga za uzbuđenje ne aktivira. (13)

Obrnuto: kako emocije utječu na disanje:

Pojačana emocionalna stanja utječu na tjelesni mehanizam disanja.

Osjećaj ljutnje, tjeskobe, uzbuđenja, napetosti ili straha značikratko i plitko disanje.

Osjećaj opuštenosti, vedrine ili zadovoljstva značiduži, sporiji, dublji udisaji.

Naš dah automatski reagira na naše emocionalne promjene. Odnosno – sve dok to svjesno ne kontroliramo.

Emocije uzrokuju promjene u tijelu, a disanje je jedan od tjelesnih procesa na koji emocije najviše utječu. (14)

Razvijanje svakodnevne svijesti o dahu

Budući da su dah i emocije neraskidivo povezani, možemo naučiti koristiti jedno da utječemo na drugo.

Trenuci kada smo najviše pod stresom, tjeskobni, ljuti, uplašeni, premoreni i preopterećeni upravo su trenuci kada najviše trebamo osvijestiti svoj dah.

Ovo su trenuci u kojima možemo vratiti kontrolu tako što ćemo vratiti dah.

boginja lijepo ime

Sljedeći put kada osjetite da doživljavate bilo kakvu pojačanu emociju, provjerite možete li se uhvatiti u trenutku i obratiti pozornost na obrasce disanja koji dolaze s tim.

Počnite primjećivati obrasce disanja koji prate trenutke kao što su:

posvađati se s nekim
biti duboko zamišljen ili izgubljen u svom poslu ili onome što radite
voditi neugodan razgovor
biti uzrujan i plakati
čekajući rezultate neke vrste, poput rezultata zdravstvenih pretraga
imajući napad smijanja
doživljavanje orgazma

Budući da nas mnogi pojačani emocionalni trenuci obično izvuku iz tijela kako bismo se usredotočili na vanjštinu ili na ono što se događa, bit će potrebna određena namjera i rad s vaše strane kako biste se prilagodili tome kako vaše tijelo reagira putem vašeg daha.

Promatrajući sebe u tim trenucima moći ćete iz prve ruke doživjeti vezu između svog disanja i svojih emocija i raspoloženja.

Jeste li se upravo jako posvađali?

Kako ti je dah?

Brzo i kratko?

Je li vam vruće?

Jesu li dlanovi znojni?

Osjećate li kako vam srce kuca kroz prsa?

Jednostavna meditacija za svjesnost disanja:

Što više stvaramo praksu meditacije kroz svjesnost daha, to ćemo više dodirivati sadašnji trenutak.

Zauzmite udoban položaj i jednostavno počnite slijediti prirodni ritam daha.

Primijetite izdah i kako se vaše tijelo osjeća dok su vam pluća prazna bez zraka.

Ako um odluta, to je sasvim u redu i normalno...

Samo vratite svoju svijest na dah i nastavite sa svjesnim disanjem.

Ova jednostavna tehnika disanja služi i kao meditacija disanja i meditacija svjesnosti.

Vratite pažnju na svoj dah...

Kako dišeš?

Stanite i primijetite.

Promatrati.

Nesvjesno zadržavate dah?

Dišete kratko i plitko iz prsa?

Dah…

Udisanje…

Izdisanje...

Nastavi.

Newton recenzije madraca za krevetić

Ostanite prisutni s njim.

Evo detaljnijegvođena meditacija svjesnosti dahakoji će vas naučiti disati kao budistički redovnik.

Vještina svjesnosti daha se može naučiti.

To je navika samorefleksije koja se može programirati u vaš um uz dovoljno ponavljanja.

Isprobajte ovu malu vježbu:

Unaprijed programirajte podsjetnik na svom telefonu da se aktivira svaka 2-3 sata kako biste se lakše javljali sami sebi tijekom dana.

To će poslužiti kao gurkanje ili lagano tapkanje po vašem ramenu što će vas potaknuti da procijenite stanje svog daha u bilo kojem trenutku tijekom dana.

Jednostavan Kako dišeš? ili Primjetite svoj dah na zaslonu telefona može jako doprinijeti razvoju svijesti o disanju.

Svi smo rođeni s urođenim alatom za iscjeljivanje točno u središtu naših prsa.

Vaš dah može stvoriti jedinstvo unutar vas i sa svojim svijetom, ili može stvoriti više odvajanja i napetosti.

Možete početi preuzimati kontrolu nad svojim umom, raspoloženjem, emocijama i tijelom tako što ćete preuzeti kontrolu nad svojim dahom i koristiti ga kao povratnu informaciju.

Što ćete izabrati?

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: