Blagdanski stres: kako se nositi s neugodnim osjećajima s milošću i lakoćom

Blagdani su vrijeme za obitelj, prijatelje i zabavu. Ali mogu biti i vrijeme stresa i tjeskobe. Ako se osjećate premoreno, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste riješili blagdanski stres. Prvo duboko udahnite i pokušajte se opustiti. Važno je zapamtiti da bi praznici trebali biti ugodni. Ako se osjećate napeto, odmorite se od blagdanskih aktivnosti i bavite se nečim u čemu uživate. Drugo, napravite plan. Ako se osjećate preopterećeni svim pripremama za odmor, sjednite i napravite popis onoga što treba učiniti. Zatim delegirajte zadatke drugim članovima obitelji ili prijateljima. To će vam pomoći da ostanete organizirani i izbjegnete osjećaj preopterećenosti. Treće, nemojte se previše obvezati. Lako je reći da svakoj blagdanskoj zabavi i događaju, ali to može dovesti do izgaranja. Odaberite nekoliko događaja na koje stvarno želite doći, a ostalo pristojno odbijte. Na kraju, ne zaboravite brinuti o sebi. Ovo je radno doba godine, ali važno je odvojiti vrijeme za sebe. Vježbajte, dovoljno spavajte i jedite zdravu hranu. To će vam pomoći da tijekom blagdana ostanete fizički i psihički zdravi. Ako se osjećate pod stresom, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste kontrolirali blagdanski stres. Duboko udahnite, napravite plan i nemojte se previše obvezati. I što je najvažnije, ne zaboravite brinuti o sebi.

Ponekad je najvažnija stvar u cijelom danu odmor koji napravimo između dva duboka udaha.

– Etty Hillesum, nizozemska spisateljica

Praznici… Trebalo bi biti najljepše doba godine, zar ne?

Može biti.

Niti jedno drugo doba godine nije napajano tako intenzivnom mješavinom emocija: radost, zahvalnost, uzbuđenje, tuga, tuga, ljutnja, ljutnja, iritacija, zavist... popis se nastavlja.

Istina je da za većinu nas, bez obzira kako odlučimo proslaviti blagdane, to može biti stresno razdoblje puno nerealnih očekivanja, financijskog pritiska i obiteljskih obaveza:

• pritisak traženja savršenih blagdanskih darova
• odvažiti se na gužvu u posljednji trenutak u trgovačkim centrima i robnim kućama zahvaljujući društveno očekivanom darivanju
• obiteljska okupljanja koja nas šalju u emocionalnu vrtoglavicu
• pokušavajući izbjeći sukob sdačlan obitelji ili tvoja tazbina
• dug kreditne kartice raste
• blagdanska depresija i tjeskoba
• sezonski afektivni poremećaj (SAD)
• blagdanske zabave i društvena događanja na koja baš i ne idemo
• bol zbog nedostatka voljenih koji su otišli
• stres zbog još jedne godine koja završava i osjećamo se kao da nismo postigli ono što smo željeli
• osjećajući pritisak da bude domaćin savršene božićne večere koju je odobrila Martha Stewart
• frustracija spoznaje da se niste pridržavali prošlogodišnjih novogodišnjih odluka... opet

kredit: Sara Zimmerman

Bez obzira na oblik vašeg blagdanskog stresa, ako se njime ne upravljate učinkovito, može na kraju uzeti danak vašem umu, tijelu i duhu.

Nekontrolirani blagdanski stres može dovesti do reakcija trzaja koljena i podsvjesnih automatskih impulsa koji bi nas mogli natjerati da posegnemo za pićem, hranom ili bilo kojim drugim utješnim/uspavljujućim sredstvom i smetnjama koje ugrožavaju mentalno zdravlje i dobrobit.

Možda se čini da te stvari pružaju olakšanje, ali samo kratkoročno. (Razmišljajte o minutama.)

Dugoročno gledano (mislim danima ili čak tjednima), te stvari ostavljaju u nama osjećaj iscrpljenosti, magle, frustracije, iritacije, napuhanosti, pa čak i beznađa.

Ovo nije idealno mjesto za biti dok završavate posljednjih nekoliko dana u godini, zar ne?

Ali što kada bi postojao provjeren, jednostavan alat za upravljanje stresom koji bi vam mogao pomoći da pobijedite stres, preopterećenost, tjeskobu, frustraciju ili iritaciju koju osjećate?

Biste li bili spremni naučiti kako njegovati jednostavnu petominutnu praksu koja vam dokazano pomaže u oslobađanju od stresa i boljem suočavanju s izazovima i zahtjevima s kojima se možete suočiti na kraju godine?

Jedino što trebate je vaš dah.

Jednostavan čin polaganog, svjesnog i dubokog disanja može vam pomoći da promijenite svoje raspoloženje u nekoliko minuta.

Vježbanje redovite, svjesne vježbe disanja može biti umirujuće i energizirajuće, a može čak pomoći i kod zdravstvenih problema povezanih sa stresom, od napadaja panike do probavnih poremećaja.

– Andrew Weil, M.D., liječnik, pedagog i pisac

Rad na disanjupokazalo se toliko učinkovitim da je često uključeno u nastavni plan i program obuke američkih mornaričkih SEAL-a, SWAT timova, osoba koje prve reagiraju, pa čak i snajperista.

Kako to da nešto tako jednostavno poput disanja može toliko utjecati na našu razinu stresa i raspoloženje?

Počinje petljom dah-emocija…

Poznato je da emocije i dah imaju duboku vezu.

Životinje kao što su štakori i zečevi imaju ubrzano disanje i stoga su izuzetno nervozne, mentalno nestabilne, emocionalno nemirne i žive samo kratko vrijeme.

Nasuprot tome, slon i kornjača sporo, duboko dišu i posljedično imaju mirniju osobnost i dulji život.

Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, istraživač joge

Emocije i ritmovi disanja imaju dvosmjeran, simbiotski odnos jer oboje utječu jedno na drugo.

Ritmovi disanja (odnosno način na koji dišete) mogu biti brzi ili spori, plitki ili duboki, kratki ili dugi.

Ritmovi disanja šalju poruke vašem tijelu koje utječu na vaše raspoloženje, razinu stresa, pa čak i na vaš imunitet.

enfamil neuropro usporediv

Način na koji dišete može doslovno promijeniti vaše emocionalno i mentalno stanje.

Ako dišete brzo i plitko, centar za uzbuđenje vašeg mozga postaje hiperaktiviran. To može dovesti do povećane pozornosti, budnosti, uzbuđenja ili tjeskobe.

Ako dišete sporo, duboko i dugo, postat ćete smireniji jer se dio vašeg mozga za uzbuđenje ne aktivira.

Veza između centra za uzbuđenje našeg mozga i centra za disanje. (Ljubaznošću Marca Krasnowa, MD, PhD, Krasnow Lab.)

Istraživači s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Standford pronašli su stvarni put u našem mozgu koji povezuje naš centar za uzbuđenje i centar za disanje. (1)

Centar za uzbuđenje povezan je s opuštanjem, tjeskobom, pažnjom i uzbuđenjem.

Dakle, ako primijetite da se počinjete osjećati tjeskobno ili pretjerano uzbuđeno ili se ne možete usredotočiti, samo vratite pozornost na dah (više o tome u sljedećem odjeljku.)

I obrnuto, pojačana emocionalna stanja utječu na tjelesni mehanizam disanja.

Osjećaj ljutnje, tjeskobe, uzbuđenja, napetosti ili straha znači kratko i plitko disanje.

Osjećaj opuštenosti, vedrine ili zadovoljstva znači dulje, sporije i dublje disanje.

Naš dah automatski reagira na naše emocionalne promjene. To je sve dok to svjesno ne kontroliramo.

Emocije uzrokuju promjene u tijelu, a disanje je jedan od tjelesnih procesa na koji emocije najviše utječu.

Štoviše, nedavna studija objavljena u Journal of Neurophysiology čini se pokazuje da svjesno razmišljanje o disanju može pomoći u aktiviranju određenih dijelova mozga – dijelova koji su povezani s većim fokusom, smirenošću i emocionalnom kontrolom.(2)

Dakle, kako možemo svjesno koristiti svoj dah da počnemo otapati stres i povećati osjećaj unutarnje smirenosti?

KVADRATNO DISANJE – PROVJERENA 5-MINUTNA PRAKSA RADA DISANJA:

Ova jednostavna, ali provjerena 5-minutna rutina disanja može postati vaš novi saveznik ovih blagdana.

Ovo je isti trening disanja koji koriste US Navy SEALs kao što je već spomenuto, pa ako njima djeluje, vrlo je vjerojatno da će uspjeti i vama!

Tehnika ima više naziva:

• Sama Vritti u jogijskim krugovima
• Taktičko ili borbeno disanje u krugovima američke mornarice
• Četvrtasto disanje
• Disanje kutije

KAKO DA:

1- Sjednite udobno i uspravno.

2- Za svaki udah i izdah ne zaboravite disati kroz nos i držati usta zatvorena.

3- Sa svakim udahom raširite donji dio trbuha prema van dok vam se pluća pune zrakom. Sa svakim izdahom pripazite da stežete donji dio trbuha prema unutra dok se vaša pluća prazne. (Čineći to, dodatno aktivirate prirodni odgovor vašeg tijela na opuštanje.)

4- Zapamtite da morate biti svjesni svakog udisaja i izdaha (To će vam pomoći da aktivirate dijelove vašeg mozga koji su povezani sa smirenošću, fokusom i emocionalnom regulacijom.)

5- Udahnite na 4 brojanja

6- Zadržite 4 brojanja

7- Izdahnite za 4 brojanja

8- Zadržite 4 brojanja

9- Ponovite korake 5-8 za 19 ciklusa (5 minuta)

Slijedite donji dijagram ako vam je lakše:

ožiljak od eteričnog ulja

Ako svaki dan možete odvojiti vrijeme samo za svjesno disanje, možete produktivnije upravljati blagdanskim stresom.

Malo ide daleko!

A ako također možete upariti disanje s drugim zdravim navikama kao što je redovita tjelesna aktivnost, onda se stvarno spremate za pobjedu ove blagdanske sezone.

Neka vas ne zavara njegova jednostavnost - zapamtite - ako ga američka mornarica smatra dovoljno učinkovitim za korištenje sa svojim polaznicima u situacijama visokog stresa, onda vam to također može biti od koristi - AKO ga dosljedno dosljedno vježbate.

Želimo vam mirne, sadržajne i smirene blagdane!

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: