Vodič korak po korak za dijafragmatično disanje (trbušno disanje)

Disati

Dobrodošli u naš vodič za dijafragmatično disanje korak po korak! Ova vrsta disanja poznata je i kao trbušno disanje i odličan je način da poboljšate cjelokupno zdravlje dišnog sustava. Ovaj će vas vodič provesti kroz proces dijafragmalnog disanja i dati nekoliko savjeta o tome kako najbolje iskoristiti ovu tehniku disanja. Prvi korak u dijafragmalnom disanju je pronaći udoban položaj. Za ovu vježbu možete sjediti ili ležati i pripazite da vam kralježnica bude u neutralnom položaju. Kad vam bude udobno, stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Polako udahnite kroz nos, dopuštajući trbuhu da se pritom proširi. Trebali biste osjetiti kako vam se ruka diže dok vam se želudac širi. U isto vrijeme pokušajte držati prsa mirnima. Polako izdahnite kroz usta i osjetite kako vam trbuh pada dok to činite. Ponavljajte ovaj obrazac disanja 10-15 minuta i usredotočite se na to da disanje bude sporo i ravnomjerno. Možda će vam pomoći brojiti do četiri dok udišete i do osam dok izdišete. Ako ste novi u dijafragmatičnom disanju, možda će trebati nekoliko pokušaja da se naučite. Ali uz malo vježbe, začas ćete postati profesionalac!

Ažurirano 11. siječnja 2022 jedanaest minutno čitanje

Najjednostavnija i najmoćnija tehnika za zaštitu vašeg zdravlja potpuno je besplatna – i doslovno vam pred nosom.

– Andrew Weil, MD, autor knjige Spontano iscjeljenje

Danas ćete udahnuti između 17 280 – 23 040 puta. (1)

Budući da je disanje nešto što radite automatski, vjerojatno o tome ne razmišljate puno.

Pa ipak, nešto, tako zanemareno kao što je vaš vlastiti dah, jedno je od najmoćnijih sredstava za poboljšanje zdravlja, poboljšanje performansi i razbijanje stresa koje već imate na raspolaganju.

Sa svakim udahom i izdahom vaš dah odražava koliko su zdravi vaš um i tijelo.

imena afroameričkih muškaraca

Vjerovali ili ne, vaš dah može čakpredvidjeti koliko ćeš živjeti.

Prema istraživačima Framingham studije, funkcija pluća pokazatelj je zdravlja i doslovno mjera životne sposobnosti. (2)

Neka to ostane s vama na trenutak.

Koliko dobro dišete određuje koliko ćete dugo živjeti... i koliko ćete dobro živjeti.

Imajući ovo na umu,dovodeći svjesnost o tome kako dišeteje odličan početak.

Većina nas diše nesvjesno i plitko.

Učenjem boljeg disanja zapravo se možemo početi osjećati bolje, bolje razmišljati i raditi bolje kod kuće, na poslu i s djecom.

Možda vam zvuči čudno da bolje disanje može pomoći vašem obiteljskom životu i poslu, jer je to nešto o čemu se zapravo ne raspravlja.

Pa ipak, disanje nam može pomoćiborbeni mamin mozaki bolje se fokusirati.

Može nam čak i pomoćiodržavati zdravu težinuiimati više energijeza naše obaveze, projekte, djecu i obitelji.

Pa pogledajmo kako izgleda pravilno disanje i zašto većina nas to radi pogrešno...

Izbornik za brzi skok

Uključivanje dijafragme za optimalno disanje
Kisik – dah života
Prsno disanje u odnosu na dijafragmatično disanje
10 znanstveno dokazanih zdravstvenih dobrobiti disanja dijafragmom
Disanje na nosnicu naspram disanja na usta
Trening disanja

Jedan

Uključivanje dijafragme za optimalno disanje

Tajna optimalnog disanja leži u gornjem dijelu vašeg trbuha.

Tamo, na dnu prsnog koša, pronaći ćete svoju dijafragmu.

Dijafragma je mišić u obliku kupole koji odvaja prsnu šupljinu (koja sadrži vaše srce i pluća) od trbušne šupljine.

Dijafragma je najučinkovitiji mišić u procesu disanja i smatra se glavnim respiratornim mišićem.

Vaši trbušni mišići igraju ulogu podrške i pomažu dijafragmi da se kreće u ritmu vašeg daha.

Kada udišete, dijafragma se skuplja prema dolje, dok se interkostalni mišići (mišići između rebara) skupljaju i povlače prema gore.

Dok izdišete, događa se obrnuto.

Dijafragma se pomiče prema gore, a međurebarni dio prema dolje.

Dijafragmalno disanje (poznato i kao trbušno disanje, trbušno disanje, kontrolirano disanje i duboko disanje) vrsta je treninga disanja/tehnike disanja koja pomaže u jačanju dijafragme kako biste mogli bolje disati i živjeti bolje.

Također se može smatrati važnim alatom za upravljanje stresom jer je to jedna od najlakših tehnika opuštanja koje imate na raspolaganju.

Dva

Kisik – dah života

Kisik je dah života.

To je nositelj onoga što Kinezi zovu Chi, Japanci Ki, a jogiji Prana... vitalna energija.

Proces disanja sastoji se od dvije faze, udisaja (udisanja) i izdisaja (izdisaja).

Riječ inspirirati doslovno znači 'udahnuti život'.

Svakim punim svjesnim udisajem možete se napuniti vitalnom energijom.

Inspiracija (propisno obavljena) počinje unošenjem zraka bogatog kisikom kroz nosnice, niz grlo, sve do donje polovice pluća.

Evo kratkog videa koji detaljno opisuje proces disanja:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4

Donja polovica pluća je najdeblja i najzbijenija, što znači da više kisika može ući u krvotok.

Svjesno disanje u donju polovicu pluća uključivanjem dijafragme doslovno vam omogućuje da 'udahnete više života' u... vas.

Krv obogaćena kisikom putuje do srca, odakle se pumpa u ostatak tijela putem krvnih žila koje se kreću u okolna tkiva.

U konačnici, kisik dopire do svake stanice koja čini tijelo. (3)

Gotovo sve stanice u vašem tijelu trebaju kisik za preživljavanje.

ulje za cirkulaciju

Doslovno i metaforički, disanje dodaje više života vama i većini vaših +/- 30 bilijuna stanica.

Tri

Prsno disanje u odnosu na dijafragmatično disanje

Ako vam se gornji dio prsnog koša pomiče dok dišete, tada ne koristite donji dio pluća, što znači da ne dišete optimalno i možete osjećati stalnu otežano disanje.

Prsno disanje uključuje samo gornji dio pluća, a zapamtite da je donja polovica pluća najbogatija kisikom.

Ako dišete prsima, a ne dijafragmom/trbuhom, vjerojatno ćete pretjerano upotrijebiti mišiće vrata i ramena, koji nisu mišići za disanje.

To može dovesti do napetosti mišića i boli, što nikad nije zabavno.

Prsno disanje također može potaknuti signale stresa (fight-or-flight mode) u tijelu, što također nije zabavno.

Zbog toga je disanje prsima poznato i kao disanje pod stresom!

Budući da većina nas redovito doživljava određeni stupanj stresa, možda dišemo pod stresom, a da toga nismo ni svjesni.

To može uzeti veliki danak za vaše zdravlje, imunitet i rezerve energije, a da ne spominjemo vaše mentalno i emocionalno blagostanje.

To možemo preokrenuti ako umjesto toga namjerno dišemo u trbuh.

To znači naučiti jačati i kontrolirati dijafragmu razvijanjem navike disanja trbuhom.

Istina, regenerirajuće duboko disanje... je disanje na trbuh.

Znate da dišete dijafragmom kada vam se donji dio trbuha diže dok se vaša pluća pune zrakom tijekom svakog udisaja.

Dok izdišete, trbuh će se stezati prema unutra prema kralježnici dok se dijafragma opušta i pomiče prema gore dok pritišće pluća.

četiri

10 znanstveno dokazanih zdravstvenih dobrobiti disanja dijafragmom:

Disanje i kontroliranje daha jedan je od najlakših načina za poboljšanje mentalnog i fizičkog zdravlja.

– The Wall Street Journal

Tijelu su potrebna tri glavna oblika prehrane da bi preživjelo: hrana, voda i zrak.

Bez hrane možete živjeti do tri tjedna.

Možete živjeti nekoliko dana bez vode, ali možete živjeti samo nekoliko minuta ako prestanete disati.

Vaš mozak može preživjeti samo oko 6 minuta bez kisika prije nego što počne umirati. (4)

Dijafragmalno disanje dokazano:

Zahvatite svoju dijafragmu iznutra što zauzvratmasira vaše trbušne organe i žlijezde, stimulirajući ih i promičući njihovu zdravu i optimalnu funkciju. (11)

povećana kreativnost, super-učenje, integrativna iskustva i povećano pamćenje

Budite učinkovita opcija za liječenjestanja emocionalnog i mentalnog zdravljakao što su stres, anksioznost i depresija. (19)
Samo pretražite Google i pronaći ćete brojne studije i drugu literaturu objavljenu na ovu temu, poput ove objavljene u Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

Pet

Disanje na nosnicu u odnosu na disanje na usta:

Najučinkovitiji način disanja je udisanje i izdisanje na nos, a ne na usta.

Sjećate li se kad ste zadnji put bili jako prehlađeni i kad su vam nosni dišni putevi bili natečeni i zatvoreni?

To je privremeno disanje na usta.

Neki od nas razvili su naviku kroničnog disanja na usta, a možda toga nisu ni svjesni.

Uobičajeno je misliti da 'duboko disanje' ili druge vježbe disanja koje se izvode s otvorenim ustima nude iste prednosti, ali nisu.

Sasvim suprotno.

Kronično disanje na usta zapravo može oštetiti naše zdravlje i dobrobit iz raznih razloga:

– Disanje kroz nosnicu štiti nas od raznih štetnih vanjskih čestica poput prašine, bakterija i mikroba putem sitnih dlačica koje se nazivaju resicama. Ove dlačice čiste, griju i vlaže ulazni zrak te nas štite od čak 20 milijardi vanjskih čestica dnevno. (20)

– Izdisanje nosnicom stvara veći tlak zraka i usporava izdisaj jer je to manji otvor od usta. To pomaže plućima da optimiziraju unos kisika. (21)

Disanje na nos stvara približno 50 posto veći otpor struji zraka u usporedbi s disanjem na usta.

To rezultira 10 do 20 posto većim unosom kisika.

– Dr. Alan Ruth, praktičar bihevioralne medicine

– Pomaže nam da učinkovitije angažiramo dijafragmu. (22)

– Udisanje na nosnicu povećava unos dušikovog oksida, što pomaže u osiguravanju nesmetanog transporta više kisika kroz cijelo tijelo. (22)

Evo zašto biste se trebali prebaciti s disanja na usta na disanje na nos:

– Kronično disanje na usta može dovesti do kroničnog prekomjernog disanja i disanja na prsa.

– Disanje na usta signalizira vašem mozgu da se razine ugljičnog dioksida brzo smanjuju, pa tijelo proizvodi više sluzi kao pokušaj da vas natjera da dišete sporije. (21)

– Kronično disanje na usta može promijeniti strukturu vašeg lica i crte lica. Na primjer, vaše lice i čeljust mogu biti uži i obješeni, što može dovesti do opstruktivne apneje za vrijeme spavanja i hrkanja. (23)

smrti imena muško

– Kronično disanje na usta isušuje sluznicu dišnih putova, a ne zagrijava i ne ovlažuje zrak kao disanje na nosnicu, pa ne štiti ni od patogena i alergena. (24)

– Disanje na usta može dovesti do traume mekih tkiva u dišnim putevima, kao i do povećanih krajnika i adenoida. (22)

Privremeno disanje na usta zbog prehlade, na primjer, nije isto što i kronično disanje na usta, koje je naučeno stanje.

To će zahtijevati određeno reprogramiranje navika i ponašanja da bi se ispravilo.

Šest

Trening disanja:

Nepravilno disanje čest je uzrok lošeg zdravlja.

Kad bih svoje savjete o zdravijem životu morao ograničiti na samo jedan savjet, bio bi to jednostavno naučiti kako pravilno disati.

Ne postoji moćnija – ili jednostavnija – svakodnevna praksa za unapređenje vašeg zdravlja i dobrobiti od disanja.

– Andrew Weil, MD, autor knjige Spontano iscjeljenje

Najbolja investicija koju možete napraviti u svoje mentalno, emocionalno i fizičko zdravlje je stvoriti naviku svakodnevne prakse disanja.

Ovo nije novo saznanje.

U drevnim tradicijama kao što su joga i budistička svjesnost, dah je alat koji može pomoći u smirivanju uma, povećanju fokusa i svijesti te ojačati i zaštititi tijelo od bolesti.

Disanje je toliko važno u jogi da ima svoju posvećenu disciplinu koja se zove pranayama, odnosno regulacija vitalne energije putem daha.

Postoji mnogo učinkovitihharmonično disanjevježbe koje možete isprobati za početak svakodnevnog vježbanja.

Evo detaljnih uputa za tehniku dijafragmalnog disanja koju naširoko preporučuju visokoprofilne ustanove kao što su klinika Cleveland i Harvard Medical School.

Postoje tri varijante ove tehnike:

1 – ležeći

2 – sjedenje

3 – stoji

Ležati:

Korak 1 – Legnite na leđa na ravnu površinu (tj. krevet, kauč ili prostirku za jogu.)

Korak 2 – Provjerite je li vam vrat oslonjen i koljena savijena (ako je potrebno, ispod njih stavite jastuke ili jastučiće).

Korak 3 – Stavite jednu ruku na gornji dio prsnog koša, a drugu odmah ispod prsnog koša na trbuh, ovdje je vaša dijafragma i moći ćete osjetiti kako se miče dok dišete. (Također možete staviti knjigu preko trbuha i gledati kako se pomiče dok dišete.)

Korak 4 – Udahnite kroz nos i primijetite kako se ruka na vašem trbuhu podiže s udisajem, a spušta prema kralježnici s izdisajem. (Ruka na vašem trbuhu trebala bi se pomicati gore-dolje sa svakim udisajem, dok bi ruka na vašim prsima trebala ostati što je moguće mirnija.)

Korak 5 – Udahnite 5 puta i izdahnite 5 puta. (1 puna runda = 10 brojanja)

Korak 7 – Ponovite najmanje 6 punih krugova, iako je idealno 18 punih krugova najbolje. (6 rundi = 1 minuta, 18 rundi = 3 minute)

Sjedenje:

Korak 1 – Udobno se smjestite leđima naslonjenim na stolicu, kauč ili zid.

Korak 2 – Stavite jednu ruku na gornji dio prsnog koša, a drugu odmah ispod prsnog koša na trbuh, to je mjesto gdje vam se nalazi dijafragma i moći ćete osjetiti kako se miče dok dišete.

Korak 3 – Udahnite kroz nos i primijetite kako se ruka na vašem trbuhu diže gore s udisajem, a spušta prema kralježnici s izdisajem. (Ruka na vašem trbuhu trebala bi se pomicati gore-dolje sa svakim udisajem, dok bi ruka na vašim prsima trebala ostati što je moguće mirnija.)

Korak 4 – Udahnite na 5 brojanja i izdahnite na 5 brojanja. (1 puna runda = 10 brojanja)

Korak 5 – Ponovite najmanje 6 punih krugova, iako je idealno 18 punih krugova najbolje. (6 rundi = 1 minuta, 18 rundi = 3 minute)

Stajati:

Korak 1 – Stanite s uspravnim leđima. Možete stajati uza zid ako vam je tako udobnije.

Korak 2 – Stavite jednu ruku na gornji dio prsnog koša, a drugu odmah ispod prsnog koša na trbuh, to je mjesto gdje vam se nalazi dijafragma i moći ćete osjetiti kako se miče dok dišete.

Korak 4 – Udahnite na 5 brojanja i izdahnite na 5 brojanja. (1 puna runda = 10 brojanja)

Korak 5 – Ponovite najmanje 6 punih krugova, iako je idealno 18 punih krugova najbolje. (6 rundi = 1 minuta, 18 rundi = 3 minute)

Zadržite udah za 5/ izdah za 5 brzina disanja ako vam je to ugodno ili je prilagodite po potrebi.

Ne biste se trebali naprezati ili osjećati prisiljeno - ova bi vježba trebala teći prirodno i osjećati se ugodno.

Možete pratiti amblem dok udišete i izdišete. Zamislite da vam se pluća šire sa zrakom dok udišete 5, a zatim se skupljaju dok izdišete 5:

Koliko često trebam vježbati ovu tehniku?

Prema Klinici Cleveland, vježbe disanja dijafragme treba vježbati 5-10 minuta oko 3-4 puta dnevno.

Ovo se može činiti puno, pogotovo ako ste tek počeli i niste navikli na to.

Samo počnite tu gdje jeste i smanjite to.

Bolje je vježbati disanje samo 1 minutu dnevno svaki dan nego 5 minuta dva puta tjedno.

Počnite s 1 minutom dnevno dok ne osjetite da vam je to postala navika u životu.

Zatim povećajte na 3 minute dnevno i tako dalje.

U početku se takav način disanja može činiti neprirodnim ili napornim.

djevojka imena cvijet

To je u redu.

Budite nježni i strpljivi sa sobom.

Neki od nas moraju reprogramirati desetljeća, pa čak i cijeli život disanja na prsa.

Što više vježbate i što vam postaje ukorijenjena navika, disanje dijafragmom činit će se manje napornim.

REFERENCE

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html

(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing

(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(11) Wayne, Peter (9. travnja 2013.). Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 tjedana do zdravog tijela, jakog srca i oštrog uma (Harvard Health Publications) (str. 174). Shambhala.

(12) Hahnke O.M.D., Roger (2. srpnja 2013.). Iscjelitelj unutar sebe: korištenje tradicionalnih kineskih tehnika za oslobađanje vlastitog lijeka vašeg tijela *Pokret *Masaža *Meditacija *Disanje (str. 40). HarperCollins.

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) Matveikova, Irina (2014-06-16). Probavna inteligencija: Holistički pogled na vaš drugi mozak (str. 159). Findhorn Press.

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17) http://www.centerpointe.com/articles/articles-research

(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) Yahya, Harun (2003). Čuda u našim tijelima (str.93). Goodword knjige.

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf

(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem

Korak po korak tehnike i vježbe za kontrolirano disanje dijafragmom (trbušno disanje) – za opuštanje, stalni nedostatak daha, ublažavanje stresa i kako kontrolirati tjeskobu

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: