3 učinkovite vježbe disanja za poboljšanje fokusa i borbu protiv maminog mozga

Ako ste mama, znate da je 'mamin mozak' stvaran. Ne možete se usredotočiti, zaboravni ste i uvijek ste umorni. Ali postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali svoj fokus i borili se protiv maminog mozga. Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti je usredotočiti se na dah. Nekoliko dubokih, čistih udisaja može vam pomoći da razbistrite glavu i usredotočite se na ono što je važno. Evo tri vježbe disanja koje vam mogu pomoći da poboljšate fokus i borite se s maminim mozgom: 1. Disanje u kutiji: Ova je vježba izvrsna jer vam pomaže da se usredotočite i smirite. Jednostavno udahnite na četiri brojanja, zadržite dah na četiri brojanja, izdahnite na četiri brojanja i ponovite. 2. Alternativno disanje na nosnice: Ova je vježba korisna za razbistrivanje glave i poticanje opuštanja. Jednostavno držite desni palac iznad desne nosnice i udahnite kroz lijevu nosnicu. Zatim držite zatvorenu lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu nosnicu. Ponovite na drugu stranu. 3. Disanje 4-7-8: Ova vježba je korisna za poticanje opuštanja i sna. Jednostavno udahnite na četiri brojanja, zadržite dah na sedam i izdahnite na osam brojanja. Ponavljajte dok se ne osjećate smireno i opušteno. Vježbe disanja izvrstan su način da poboljšate svoj fokus i borite se protiv maminog mozga. Samo nekoliko minuta dubokog disanja može napraviti veliku razliku.

Ažurirano 12. listopada 2021 5 minutno čitanje

Prava koncentracija je neprekinuta nit svjesnosti.

– B.K.S. Iyengar, autor knjige Svjetlo na život

Bilo da se borite s maminim mozgom, trudnim mozgom ili želite povećati svoju produktivnost na poslu, vjerojatno bi vam dobro došao mali fokus, zar ne?

Pažljivo, duboko disanje je jednostavan, ali učinkovit alat koji može pomoći u smanjenju magle u mozgu, njegovanju jasnog razmišljanja i poboljšanju pamćenja.

Stvari poput hormonalnih promjena, prekomjernog vremena ispred ekrana, preopterećenosti informacijama, obavljanja više zadataka, loših navika spavanja, kroničnih problema s crijevima, nedostataka u prehrani, tjeskobe i depresije mogu utjecati na vašu sposobnost da se usredotočite i jasno razmišljate.

disanje,učinjeno ispravno,može vam pomoći u suzbijanju nekih od ovih čimbenika.

Kako disanje utječe na fokus?

Vjerovali ili ne, način na koji dišete izravno utječe na kemiju vašeg mozga i vaše razmišljanje.

Prema nedavnoj studiji koju je objavio Institut za neuroznanost Trinity Collegea, postoji fizička veza između obrazaca disanja i mreže fokusa mozga.(1)

Kako ovo radi?

Čini se da ritmovi disanja utječu na razine noradrenalina (aka noradrenalina) u tijelu.

Noradrenalin je i hormon i neurotransmiter za koji se zna da ima ključnu ulogu u pažnji i razmišljanju.

Pomaže nam povećati fokus, održati koncentraciju i održati budnost i motivaciju.

Ova se moždana kemikalija oslobađa kada smo zaokupljeni sadašnjošću, znatiželjni ili emocionalno uzbuđeni.

Niske razine povezane su s ADHD-om, depresijom, sindromom kroničnog umora, pa čak i fibromialgijom. (2) (3)

Simptomi neravnoteže noradrenalina mogu uključivati: (3)

• Gubitak budnosti
• Problemi s pamćenjem
• Nedostatak uzbuđenja i interesa

Na optimalnim razinama, noradrenalin djeluje poput gnojiva za mozak jer pomaže mozgu da razvije nove veze čime se poboljšava zdravlje mozga:(4)

Noradrenalin je višenamjenski sustav djelovanja u mozgu.

grčka ženska imena

Kada smo pod stresom proizvodimo previše noradrenalina i ne možemo se usredotočiti.

Kada se osjećamo tromo, proizvodimo premalo i opet, ne možemo se usredotočiti.

Postoji slatka točka noradrenalina u kojoj su naše emocije, razmišljanje i pamćenje mnogo jasniji,kaže Michael Melnychuk, Ph.D. kandidat i glavni autor studije.

Zatim nastavlja da kaže:

Praktikanti joge već 2500 godina tvrde da disanje utječe na um...

Ova je studija pokazala da… na našu pozornost utječe naš dah i da ona raste i opada s ciklusom disanja.

Moguće je da fokusiranjem i reguliranjem svog disanja možete optimizirati razinu pažnje, a isto tako, fokusiranjem na razinu pažnje vaše disanje postaje sinkroniziranije.

Kako disanje utječe na pamćenje?

Jedan od načina na koji disanje utječe na pamćenje je putemodgovor opuštanja.

Polagano, duboko i svjesno trbušno disanje pomaže u snižavanju broja otkucaja srca i krvnog tlaka dok šalje sigurnosne signale umirujućoj grani živčanog sustava.

Ovo opušteno stanje povezano je s povećanom radnom memorijom, koja vam omogućuje da formirate nova sjećanja, a zatim ih obrađujete i pohranjujete. (5)

Istraživanje koje je obuhvatilo četrdeset učenika 7. razreda pokazalo je da je samo 12 treninga opuštanja dovoljno za značajno povećanje radne memorije uz poboljšanje akademskog uspjeha. (5)

Također se pokazalo da vam disanje kroz nos može pomoći da bolje zadržite i zapamtite informacije.

Alternativno, čini se da disanje kroz usta ima suprotan učinak.

Istraživači sa Karolinska instituta iz Švedske otkrili su da su sudionici koji su disali kroz nos, a ne na usta, mogli naučiti skup mirisa i bolje ih zapamtiti. (6)

To pokazuje da disanje na nos može biti ključno za učinkovitije konsolidiranje sjećanja.

Ritmovi disanja stvaraju električnu aktivnost u mozgu, a čini se da posebno udisanje pojačava zadržavanje pamćenja.

Druga studija objavljena u The Journal of Neuroscience objavila je da su ispitanici vjerojatnije zapamtiti objekte koji bljeskaju na ekranu ako ih naiđu dok udišu, a ne tijekom izdisaja. (7)

Kako kronični stres i plitko disanje smanjuju vaš mozak:

(izvor: Sveučilište Kalifornije putem giphyja)

Stres doslovno ubija moždane stanice.

Jedan jedinistresna situacijaima moć ubiti neurone u području hipokampusa (područje koje utječe na pamćenje i emocije.) (8)

Kronični stres smanjuje mozak, što otežava održavanje fokusa.

Točnije, stres smanjuje prefrontalni korteks, koji je povezan s kontrolom pažnje, donošenjem odluka, složenim razmišljanjem, radnom memorijom, moderiranjem društvenog ponašanja.(9)

Što je još gore, mozak pod kroničnim stresom postaje ožičen i predisponiran za stalno stanje stresa/straha i tako stvara vrlo začarani krug.

Stres ne samo da smanjuje dio vašeg mozga koji je povezan s višim načinom razmišljanja, već je i dokazano da smanjuje povećati veličine amigdale, dio vašeg mozga odgovoran za doživljavanje emocija (osobito straha) i obradu emocionalnih sjećanja.(10)

Vaša amigdala je poput moždanog alarmnog sustava, šalje signale za pomoć kad god se uoči prijetnja.

To također utječe na vaše disanje koje postaje nepravilno, kratko i plitko.

Kako joga disanje (Pranayama) i trening uma mogu pomoći u povećanju fokusa:

Svjesna kontrola daha koristan je alat za postizanje opuštenog, čistog stanja uma.

– Dr. Andrew Weil, liječnik i autor s Harvarda

Srećom, možemo se suprotstaviti štetnim učincima stresa na mozak usvajanjem određenih praksi disanja i tehnika meditacije za koje se zna da jačaju um.

Dharana je oblik jogijskog mentalnog treninga i poznat je kao jedan odosam glavnih udova ili stupova joge.

Dharan:

Neprekinuta nit svijesti

To je praksa produljenja raspona pažnje i fokusiranja na jednu točku korištenjem žarišne točke kao što je dah ili mantra.

Kultiviranjemdnevna svijest o dahu, vaš dah postaje vaša praksa Dharane.

Pranayama je praksa kontroliranog, svjesnog disanja.

Pranajamavježbe pomažu održati vašu vitalnu energiju (pranu) uravnoteženom i punim protokom kroz različite kanale i centre vašeg tijela.

Svakodnevna praksa disanja, čak i ako je to samo pet minuta dnevno, može vam pomoći da jasnije razmišljate.

Fizički, vježbe pranayame poputDisanje oceanamože pomoći u smirivanju preopterećenog živčanog sustava aktiviranjem urođene reakcije tijela na opuštanje.

3 učinkovite vježbe disanja koje treba odmah početi koristiti:

1. Sama Vritti (Box Breathing):

Ovo je jednostavna tehnika disanja koja koristi jednak obrazac disanja.

To je super jednostavna (i vrlo učinkovita) vježba disanja za trenutni fokus.

Ne dopustite da vas njegova jednostavnost zavara da pomislite da, budući da je tako jednostavan, zapravo nije tako učinkovit.

Zapravo, toliko je učinkovit da ga čak koriste Navy SEALS za upravljanje situacijama visokog stresa kako bi se optimalno radilo i održalo bistru glavu i koncentraciju.

Potpuni vodič korak po korak ovdje .

2. Nadi Shodhana (izmjenično disanje kroz nosnice):

Ovo je očito ista vježba disanja koju je Hilary Clinton koristila kako bi lakše prebrodila stresove kampanje i izbora. (11)

Na položaj prstiju i tajming potrebno je malo navikavanja u početku, ali kada se uhodate u tome, vjerojatno ćete osjetiti pomak i biti navučeni!

nazivi seljačkog seljaka

Ova vježba pomaže uravnotežiti obje strane mozga naizmjeničnim udisajima između desne i lijeve nosnice.

Potpuni vodič korak po korak ovdje .

3. Anapana meditacija disanja:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Ova drevna budistička meditacija svjesnosti pomaže u njegovanju svjesnosti sadašnjeg trenutka promatranjem vlastitog daha.

Ovo je očito način na koji je Buddha uputio svoje redovnike da se mentalno vježbaju.

Kada možemo postati prisutni sa svojim dahom i održavati ga sve dulje, mi također njegujemo dharanu.

Potpuni vodič korak po korak ovdje .

Upamti mama, svom dahu trebaš posvetiti samo pet minuta dnevno i to je dovoljno za sada.

Uvijek se možete okrenuti svom mozgu za malo mentalnog resetiranja.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: