Naglasio Eff Out? Koristite Box Breathing kao najbolju pilulu za opuštanje

Ako se osjećate pod stresom, niste sami. Zapravo, prema Američkom psihološkom udruženju, stres je na vrhuncu svih vremena. Ali postoji jednostavno rješenje koje vam može pomoći da se brzo osjećate bolje: disanje u kutiji. Box disanje, također nazvano kvadratno disanje, jednostavan je, ali učinkovit način smirivanja uma i tijela. To je izvrstan alat za korištenje kada se osjećate tjeskobno, pod stresom ili preopterećeno. Evo kako to funkcionira: 1. Počnite s polaganim i dubokim disanjem kroz nos brojeći do četiri. 2. Zadržite dah brojeći do četiri. 3. Izdahnite polako i duboko kroz usta brojeći do četiri. 4. Ponovite ciklus četiri puta. Možete raditi box disanje bilo gdje, bilo kada. Isprobajte ga sljedeći put kada budete pod stresom i pogledajte kako vam djeluje.

Prije nego što možete preuzeti kontrolu nad svojim umom, prvo ga morate smiriti. Najbrži način da umirite um, ali i tijelo, je polagano i kontrolirano duboko disanje.

– Mark Divine, bivši zapovjednik mornaričkih SEAL-a, autor knjige „Nepobjedivi um” i kreator Sealfita

Stresne situacije dio su svakodnevice.

Često je malo toga što možemo učiniti da ih kontroliramo, a ipak smo pod njihovim utjecajem.

To može biti sve frustrirajuće.

Dakle, što možemo učiniti da bismo imali veću kontrolu tijekom situacija visokog stresa?

Iako možda imamo ograničen utjecaj na ono što se događa u vanjskom svijetu oko nas, imamo moć utjecati na svoj unutarnji svijet.

eterična ulja za bradavice

Vaš unutarnji svijet uključuje vaše tijelo i um, vaše osjećaje i misli, vaše percepcije, uvjerenja, sjećanja i reakcije.

Prva točka ulaska u njega je putem daha.

Pravilno disanje jedno je od najmoćnijih sredstava za ublažavanje stresa koje uvijek imamo na raspolaganju.

Vježbe namjernog i sporog disanja funkcioniraju kao prijeko potrebna tipka za resetiranje koja nam pomaže da ostanemo mirni usred kaosa...

Zašto je vaš dah najbolja prirodna pilula za opuštanje:

Nepravilno disanje čest je uzrok lošeg zdravlja.

Kad bih svoje savjete o zdravijem životu morao ograničiti na samo jedan savjet, bio bi to jednostavno naučiti kako pravilno disati.

Ne postoji moćnija – ili jednostavnija – svakodnevna praksa za unapređenje vašeg zdravlja i dobrobiti od disanja.

– Andrew Weil, MD, autor knjige Spontano iscjeljenje

Vaš dah je usko povezan s vašim živčanim sustavom putem vašeg autonomnog živčanog sustava (ANS).

Preko svoje dvije grane, vaš ANS nadzire osnovne tjelesne procese i pomaže regulirati funkcije poput krvnog tlaka i otkucaja srca.

Njegove dvije grane djeluju kao dva komplementarna suprotna zupčanika:

1)Akcelerator (aka simpatički živčani sustav):nadzire reakciju na stres borbe ili bijega.

2)Kočnica (aka parasimpatički živčani sustav):nadzire reakciju regenerativnog opuštanja.

Stresne situacije utječu na naše disanje čineći svaki dah kratkim i plitkim.

Te promjene u ritmu disanja zatim šalju signale nevolje vašem živčanom sustavu i vaše reakcije borbe ili bijega dodatno se aktiviraju.

Kada smo u načinu borbe ili bijega, naša sposobnost jasnog razmišljanja i donošenja dobrih odluka je ugrožena.

Umjesto toga, naši impulsi preuzimaju i imamo reakcije trzanja koljena, a ne svjesne reakcije.

Biti u borbi ili bijegu također negativno utječe na mentalnu i fizičku izvedbu.

(izvor: giphy)

Sve se to ipak može preokrenuti jednostavnim preuzimanjem kontrole nad dahom.

Zapamtite – ako ne naučite kontrolirati svoj dah, vaš će dah kontrolirati vas. #boxbreathing #chillax #breatheslowly Kliknite za Tweet

Ovo je način na koji možete nadjačati utjecaj stresnih događaja - usmjeravanjem pažnje, svijesti i namjere na brzinu disanja.

Polagano i duboko disanje iz donjeg dijela trbuha utječe na vaš autonomni živčani sustav (ANS) i tjera ga da mijenja brzine s gasa na kočnice.

To pomaže u stvaranju smirenijeg stanja uma koje nam omogućuje da funkcioniramo iz viših moždanih centara, što automatski poboljšava mentalnu i fizičku izvedbu.

ožiljci od eteričnog ulja

Disanje iz donjeg dijela trbuha naziva sedijafragmalno disanjejer aktivira dijafragmu – mišić u obliku kupole koji odvaja vaš trbuh od prsa.

Aktiviranje ovog mišića pomaže uključiti vaš odgovor na opuštanje, što pomaže:

– regulirati otkucaje srca

– doprinosi snižavanju krvnog pritiska.

– jača imunološki sustav

– poboljšava kapacitet pluća

– podržava mentalno zdravlje

Box Breathing Technique vaš je najbolji saveznik pod pritiskom:

Pretpostavlja se da je sporo i dubokopranayama(jogijsko disanje) tehnike zapravo mogu resetirati neravnoteže autonomnog živčanog sustava, stoga se samo ne zaboravite vratiti svom dahu kao načinu za pauzu i pritisnuti gumb za resetiranje kad god vam zatreba. (1)

Prema Klinici Mayo, redovita praksa sporog trbušnog disanja može ponovno uvježbati vaš živčani sustav da funkcionira smirenije. (2)

Ovdje je jednostavna tehnika koja se zove Box Breathing uistinu korisna.

Ova mala vježba stvarno je izdržala test vremena.

mješavina eteričnog ulja za sinuse

Box Breathing je moderni naziv za drevnu tehniku ​​pranayame (jogijsko disanje) koja se zove Sama Vritti.

Sama na sanskrtu znači mirno i tiho.

Vritti znači mentalno brbljanje ili fluktuacije uma.

Um doživljava više fluktuacija ili mentalnog brbljanja tijekom trenutaka visokog stresa.

Vježbanjem Sama Vrittija počinjemo se usredotočiti i umiriti pretjerano aktivan majmunski um.

Boks disanje se također naziva borbeno disanje, taktičko disanje, ravnomjerno disanje ili disanje četiri kvadrata.

Istu tehniku ​​koju su koristili jogiji prije više tisuća godina koriste i američki mornarički SEAL-ovi kao dio obuke tuljana, kao i olimpijski sportaši, hitni hitci, policajci i vatrogasci.

Zašto?

Jer djeluje kada ste pod pritiskom.

Neka vas jednostavnost ove vježbe ne zavara - ako radi za mornaričke tuljane, zašto ne bi radila i za vas?

Kako vježbati box disanje:

Disati ćemo isti broj brojanja za svaki korak procesa disanja - udah, zadržavanje, izdah, zadržavanje.

Korak po korak upute:

1. Sjednite udobno uspravno s opuštenim ustima, licem, vratom, čeljusti i ramenima
2. Pokušajte ne pomicati ramena, vrat, prsa ili gornji dio tijela
3. Dišite kroz nos
4. Udahnite na četiri brojanja
5. Raširite donji dio trbuha prema van pri udisaju (ovo će aktivirati sigurnosne signale dijelu vašeg živčanog sustava za smirivanje i umirivanje)
6. Zadržavanje za četiri brojanja
7. Izdisanje na četiri brojanja
8. Skupite donji dio trbuha prema unutra pri izdisaju
9. Zadržavanje za četiri brojanja
10. Ponovite najmanje 12 krugova (nešto više od tri minute)

Slijedite upute u nastavku za vođenu malu mini-sesiju:

Upotrijebite ovu tehniku ​​kad god vam zatreba - kad sranje udari u ventilator ili u trenucima frustracije, ljutnje ili preopterećenosti.

Uvijek dišete pa biste to mogli iskoristiti u svoju korist!

Što je još bolje, Box Breathing možete dodati u svoje dnevne rutine kao alat za upravljanje stresom.

similac neosure alternativa

Jedna puna runda 4-4-4-4 disanja je 1 potpuni udah.

Možete li se posvetiti samo 12 svjesnih udisaja dnevno?

Naravno, možete

Svakog dana udahnut ćete oko 17 000 pa bi trebalo biti lako posvetiti 12 svom mentalnom, emocionalnom i fizičkom blagostanju.

(To je samo 0,0007% vaše ukupne dnevne snage disanja, btw.)

Ljepota Box Breathing/ Sama Vritti je u tome što to možete učiniti bilo kada i bilo gdje. Vježbajte to dok vozite, čekate u redu, tuširate se ili čak u liječničkoj ordinaciji i nitko vam neće znati.

REFERENCE

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: