Sve što trebate znati o pranayami (yoga disanje)

Pranayama je drevna praksa koja se stoljećima koristi za promicanje boljeg zdravlja i dobrobiti. To je oblik joge koji se fokusira na kontrolu disanja i kaže se da je koristan i za tijelo i za um. Kaže se da pranayama poboljšava respiratornu funkciju, povećava razinu energije i potiče opuštanje. Također se kaže da pomaže u upravljanju stresom i tjeskobom. Postoji mnogo različitih vrsta pranayame, ali najčešća je kapalabhati, ili 'dah vatre'. Kaže se da ova vrsta pranayame pomaže u čišćenju pluća i pospješuje bolju cirkulaciju. Da biste vježbali kapalabhati, morat ćete sjediti ispravljene kralježnice i zatvorenih očiju. Duboko udahnite kroz nos, a potom snažno izdahnite kroz usta. Ponavljajte ovo 10-15 minuta. Ako ste tek počeli vježbati pranayamu, najbolje je započeti s kraćim vremenom vježbanja i postupno ga povećavati kako vam disanje postaje ugodnije. Ne zaboravite slušati svoje tijelo i prestati ako osjetite vrtoglavicu ili vrtoglavicu.

Ažurirano 13. listopada 2021 7 minutno čitanje

Jer dah je život, a ako dobro dišeš, dugo ćeš živjeti na Zemlji.– Sanskrtska poslovica

Disanje je jednako bitno za vaše mentalno, emocionalno i tjelesno zdravlje i dobrobit kao i pravilna prehrana ili kvalitetan san, a opet, ne dobiva dovoljno zasluga.

Ali samo disanje nije dovoljno.

Moramo znati kako disatidobro.

Moramo se ponovno uvježbati disatibolje.

Jeste li znali da redovito prakticiranje određenih #tehnika disanja može pomoći u jačanju tjelesnih #samoobrambenih i mehanizama samoobnavljanja? Kliknite za Tweet

Bolje disanje može pomoćismanjiti anksioznostdok povećava otpornost na stres. (1)

Visoka razina otpornosti na stres znači da je veća vjerojatnost da ćete se oporaviti i brže oporaviti od stresnih i iscrpljujućih situacija.

(izvor: giphy)

Ovaj koncept korištenja kontrole disanja za poboljšanje zdravlja i dobrobiti nije nov koncept.

Istočnjačke tradicije poput budističke sabranosti i indijske joge već tisućama godina pridaju disanju veliku važnost.

Zapravo, disanje (pranayama) se smatra jednim od 8 glavnih udova ili slojeva disanjaJogijski put.

Pranayama je malo poznato tajno oružje za mame koje su zaposlene, preopterećene, umorne i pod stresom.

Ne morate biti jogi da biste u potpunosti iskoristili prednosti, samo morate biti voljni svjesno disati svaki dan.

Uz to, evo kratkog kratkog pregleda povijesti pranayame (joga disanja)...

Što je pranayama?

Sanskrtska riječ 'pranayama' doslovno se prevodi na:

Regulacijaprana(životna snaga/vitalna energija).

Prema drevnim jogijskim tekstovima, što bolje dišete, to više vitalne energije prolazi kroz vas.

Kada prana slobodno teče kroz različite suptilne energetske kanale (nadije) i energetske centre (čakre) vašeg tijela neizbježno se osjećate zdravije, jače, utemeljenije i nadahnutije.

Osjećate se punije prane (energije) i stoga punije života.

Pranayama: 4. dio joge

…Smirenost se održava kontroliranim izdahom ili zadržavanjem daha.

– Patanjali, Yoga Sutre, Prva knjiga, Sutra 1.34

Prije nekoliko tisuća godina, mudrac po imenu Patanjali stvorio je sustav za mentalno, fizičko i emocionalno ovladavanje kako bi nam pomogao da se suočimo s našim unutarnjim bitkama i vanjskim izazovima.

Ovaj sustav (opće poznat kao 8 udova joge) sastoji se od 8 slojeva:

1 -Yamas(samoregulirajuća ponašanja)

2 -Niyame(osobni trening)

3 -Asana(tjelesni položaji)

4 - Pranajama (regulacija životne snage i vitalne energije vježbama disanja)

5 -Pratyahara(okretanje osjetila od vanjskog svijeta prema unutarnjem)

6 –Dharana(usmjerenost na jednu točku i trajna koncentracija)

7 –Dhyana(meditacija)

8 –Samadhi(transcendiranje ograničenja, integracija uma i tijela)

Riječ 'joga' dolazi od korijena 'yuj' što doslovno znači 'ujarmiti' (pričvrstiti).

Yoga znači sjedinjenje.

Pranayama vam pomaže da prvo stvorite stanje jedinstva unutar sebe.

Ako ste ikada pohađali stvarno dobar sat vinyase ili hatha joge, vjerojatno ste već iskusili snagu vlastitog daha na djelu.

Postoji taj trenutak slatke točke koji se događa kada upute učitelja joge nestanu i vi doživite sjedinjenje svog tijela, svog daha i vaše pažnje.

Takvo jedinstvo vodi do onoga što znamo kao yoga high.

vatrena dječja imena

Koji su različiti stupnjevi pranayame?

Prema Patanjalijevim Yoga Sutrama, praksa pranayame uključuje tri faze: (2)

Udišući(Bahyavarti)

Zadržavanje(stambhavrtti, također poznat kao kumbhaka)

Izdišući(Abhyantaravarti)

Ove tri faze mogu se razlikovati prema:

Mjesto:gdje se nalazi naša pažnja i svijest dok dišemo

Vrijeme:koliko se dugo zadržava dah

Računati:broj brojanja s kojima udišemo, izdišemo i zadržavamo.

10 znanstveno potkrijepljenih zdravstvenih dobrobiti pranayame

Kvaliteta nečijeg života ovisi o kvaliteti nečijeg uma.

Stres, pretjerana stimulacija, prevelika očekivanja i mentalni nemir crpe našu energiju i našu sposobnost da uživamo u životu...

U našim kliničkim praksama otkrivamo da započinjanje s vježbama disanja daje trenutne dobrobiti koje većina ljudi može iskusiti.

– Dr. Richard Brown i dr. Patricia Gerbarg, ‘Joga disanje, meditacija i dugovječnost’

Iako je praksa pranayame stara, sada postoji sve više dokaza koji podupiru njezinu učinkovitost kao alata za upravljanje mentalnim, emocionalnim i fizičkim zdravljem.

Zbog toga se pranayama (i meditacija, prakse svjesnosti i fizički položaji joge) sve više koriste u protokolima za sektore kao što su veterani, državni službenici i žrtve prirodnih katastrofa.

Istraživanje Centra za istraživanje i obrazovanje o suosjećanju i altruizmu Sveučilišta Stanford pokazalo je da se PTSP (posttraumatski stresni poremećaj) smanjio kod veterana koji su bili obučeni u jogijskom disanju. (3)

Psihijatar dr. Richard Brown otputovao je u Sudan kako bi podučavao preživjele iz rata i ropstva jogijskom disanju i tehnikama duha i tijela. U roku od petnaest minuta, preživjeli su počeli mijenjati svoja ponašanja i raspoloženja. Čak su se opet počeli smijati i smijati. (4)

Jogijsko disanje također se pokazalo učinkovitim u smanjenju PTSP-a,napadi panike,anksioznost,nesanica, idepresijanakon velikih prirodnih katastrofa kao što je uragan Katrina. (5) Spajanje disanja s prirodnimumirujućiagenti također mogu pomoći.

Evo još 9 dokazanih dobrobiti jogičkog disanja za mentalno, emocionalno i fizičko zdravlje:

1- Pomaže regulirati emocije i povećati empatiju (6)

2- Povećana prostorna memorija (7)

3- Poboljšana sposobnost rješavanja problema (8)

4- Povoljan učinak na rad srca (srce) i pluća (pluća) (9)

5- Ublažava nesanicu i poboljšava kvalitetu sna (10)

6- Učinkovito u liječenju IBS-a (sindroma iritabilnog crijeva) (11)

7- Blagotvorni učinci za astmu i KOPB (kroničnu destruktivnu bolest pluća) (12)

8- Smanjite kolesterol i trigliceride (13)

9 – Regulirana/uravnotežena razina šećera u krvi (14)

3 savjeta kako najbolje iskoristiti svoju praksu pranayame:

#1: Posvetite sebarem5 minuta dnevno.

Ako želite unaprijediti svoju #vježbu joge, svaki dan odvojite malo vremena da #dišetenamjerno Kliknite za Tweet

Najbolji način da stvorite navike koje će se zadržati je započeti s malim i pobrinuti se da se posvetite nečemu što je realno izvedivo.

Smisao ove prakse je da postane dio vašeg svakodnevnog života.

Pokušajte 2,5 minute ujutro čim se probudite. (A posebno prije nego što uzmete svoj telefon!)

Ove prve 2,5 minute pomoći će vam postaviti ton za ostatak dana kako biste se mogli bolje suočiti sa svim izazovima i zahtjevima koji se pojave.

Još 2,5 minute navečer pomoći će vam da se opustite prije spavanja.

Večernja pranayama može vam pomoći smiriti tijelo i um i poboljšati kvalitetu vašegspavati. (petnaest)

Također možete koristiti eterična ulja za poboljšanje prakse pranayame.

Ozbiljno, ovih 5 dnevnih minuta može biti najbolji dar koji ćete sebi dati, a neće vas koštati ni lipe više.

#2: Koristite svoj dah kao alat za trenutno upravljanje stresom.

Upamtite, vaš dah je uvijek s vama, posebno tijekomstresnoili tjeskobni trenuci.

Pranayamu možete prakticirati kad god se osjećate zabrinuto, uznemireno, preopterećeno, frustrirano ili jednostavno iscrpljeno.

Ovi alati su vaš najbolji saveznik kada osjećate da ćete izgubiti svoje sranje.

Možete ih vježbati bilo kada i bilo gdje... sjedeći, hodajući ili ležeći.

S otvorenim ili zatvorenim očima.

Međutim, čini se dobro, sve dok vježbate... svaki dan.

#3: Koristite trbuh za disanje.

Optimalno disanje je disanje na trbuh.

Pripazite da angažirate trbuh dok vježbate ove vježbe.

To znači da bi se vaš donji dio trbuha trebao širiti prema van kada udišete, a trebao bi se stezati natrag u kralježnicu kada izdišete. Vaša prsa, vrat i ramena ne bi se trebali pomicati.

Ako ste novi u vježbama disanja, također možete koristiti alate za disanje kako biste izgradili čvrstu osnovu.

3 moćne tehnike pranayame za početak

#1: Sama Vritti Pranayama (jednak dah)

Kao što ime sugerira, Sama Vritti uključuje disanje u jednakim dijelovima ili s istim brojem brojanja tijekom svakog koraka vježbe.

Kada Sama Vritti uključuje zadržavanje daha, poznat je i kao Disanje u kutiji.

Ova je vježba toliko učinkovita u umirivanju živčanog sustava i tjeskobe tijekom situacija visokog stresa da je naširoko koriste mornarički SEALS, hitne službe, vojnici, policajci, vatrogasci i sportaši.

U tim krugovima poznato je kao borbeno disanje ili taktičko disanje.

KAKO DA:

*Ne zaboravite disati kroz nos i angažirati donji dio trbuha, to će vam osigurati kvalitetan duboki udah.

Korak 1 – Udahnite na 4 brojanja

Korak 2 – Zadržite 4 brojanja

Korak 3 – Izdahnite na 4 brojanja

Korak 4 – Zadržite 4 brojanja

Korak 5 – Ponovite korake 1-4 za aminimumod 10 ciklusa (nešto više od 2,5 minute)

Slijedite upute u nastavku za vođenu sesiju pranayame Sama Vritti:

#2: Ujjayi Pranayama (Dah ratnika)

Ova pranayama se također naziva Pobjednički dah,Oceanov dahi Siktajući dah.

Neki ga zovu dah Dartha Vadera.

Tijekom Ujjayija nježno stežete stražnji dio grla, što rezultira zvučanjem daha poput oceanskih valova ili suptilnog šištanja.

Kada spojite Ujjayi s trbušnim disanjem, povećavate svoj odgovor na odmor/probavljanje/opuštanje/regeneraciju jer stimulirate svoj živac Vagus, ključni živac parasimpatičkog živčanog sustava koji prolazi od baze vašeg mozga, niz vaše lice i grlo, dolje u tvoju utrobu. (16)

Održavanje usredotočenosti na zvuk vašeg daha dok vježbate Ujjayi olakšat će vam koncentraciju i utišati brbljanje uma.

KAKO DA:

*Ne zaboravite disati kroz nos, uključiti donji dio trbuha i zategnuti stražnji dio grla dok dišete kako biste proizveli zvuk oceana.

Korak 1 – Udahnite na 5 brojanja

Korak 2 – Izdahnite za 5 brojanja

Korak 3 – Ponovite korake 1-2 najmanje 15 ciklusa (2,5 minuta)

Slijedite upute u nastavku za vođenu sesiju Ujjayi pranayame:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (izmjenično disanje kroz nosnice)

Ova tehnika funkcionira toliko dobro da ju je čak i Hillary Clinton koristila kako bi lakše prošla izbore. (17)

#NadiShodhana doslovno znači 'suptilna tehnika disanja za čišćenje energije'. Na sanskrtu #nadi znači 'kanal', a #shodhana znači 'pročišćenje'. Kliknite za Tweet Stoga ova tehnika čisti i pročišćava nadije – kanale kroz koje teče vitalna energija (prana).

Uključuje naizmjenične izdisaje i udisaje između desne i lijeve nosnice.

Izdišemo i udišemo kroz jednu nosnicu, dok je druga nosnica zatvorena i obrnuto, ponavljajući slijed.

Smatra se da ovo prebacivanje između nosnica utječe na nosni ciklus, koji je povezan s aktivnostima u mozgu.

Pokazalo se da naizmjenično disanje kroz svaku nosnicu pomaže u uspostavljanju ravnoteže živčanog sustava, što također povećava otpornost na stres. (18)

Nadi Shodhana također aktivira vaš parasimpatički živčani sustav, što povećava umirujući/opušteni/regenerativni odgovor u tijelu. (19)

Evo vođenog vodiča korak po korak:

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: