Dišite večeras do dubokog sna (vođena meditacija)

Ako večeras tražite način za dubok i miran san, ova je vođena meditacija za vas. Samo dišite kroz to i dopustite da vas obuzme opuštenost. Zaspat ćeš prije nego što shvatiš.

Sve što radite, bolje ćete raditi uz dobar san.

– Arianna Huffington, autorica knjige Revolucija sna

Zahvaljujući kroničnoj anksioznosti, borim se s nesanicom i nedostatkom sna od rane tinejdžerske dobi.

Imao sam dosta besanih noći, vrteći se dok sunce nije izašlo.

Da sam imao sreće da na kraju zaspim, velike su šanse da ne bih dugo spavao.

Probudio bih se osjećajući se psihički i fizički iscrpljen i već sljedeći dan bez obzira na to koliko mi se činilo da spavam.

enfamil gentlease na zalihi

Ritam mog tijela bio je potpuno poremećen i nisam mogla pronaći olakšanje ili rješenja bez obzira na to što sam pokušavala.

I probao sam sve što sam znao u to vrijeme - tablete za spavanje, vino, travu, masku za spavanje itd.

Ništa nije djelovalo dugoročno.

Ispostavilo se da sam sve krivo radio.

Tada to nisam znao, ali mnoge stvari koje sam radio zapravo su stvarale moju situaciju sa spavanjemgore.

Kao mame, znamo da je san dragocjena roba koja je ponekad nedostižna.

Postaje još važnije (i da, izazovno) uhvatiti kvalitetne zzz-ove kada non-stop brinete o mališanima.

Odmorana mama se bolje osjeća, bolje razmišlja i bolje je majka.

Ne možete napuniti šalice drugih ako je vaša prazna, stoga isprobajte vođenu meditaciju spavanja u nastavku i dopustite svom umu i tijelu da se opuste...

Higijena spavanja i epidemija problema sa spavanjem

Saznao sam za koncepthigijena spavanja, koje Američka udruga za spavanje definira kao ponašanja koja se mogu učiniti kako bi se poboljšao dobar san pomoću intervencija u ponašanju.

Ispostavilo se da je moja higijena spavanja bila prilično loša.

Stoga sam ostavio pomoć za spavanje, travu i vino prije spavanja i umjesto toga istražio sve načine na koje mogu prirodnim putem poboljšati kvalitetu sna.

Od svih mojih istraživanja, najiznenađujući dokazani trik za spavanje bio mi je cijelo vrijeme pod nosom...

Studije pokazuju da regulirano duboko disanje može pomoći u smanjenju simptoma nesanice, a istovremeno poboljšava kvalitetu sna.(1)

Ovo je stvarno obećavajuće s obzirom na to da 50% odrasle populacije SAD-a pati od nesanice, pri čemu su žene i starije osobe više izložene riziku. (2)

Ono što još više zabrinjava jest da 9 milijuna nas mora posegnuti za lijekovima za spavanje na recept jer smatramo da nema drugog načina. (3)

Stoga uzimamo ove tablete koje dolaze s nizom štetnih nuspojava poput sljedećih: (4)

• Problemi s pamćenjem i fokusom
• Pečenje ili trnci u šakama, rukama, stopalima ili nogama
• Promjene u apetitu
• Zatvor/proljev
• Poteškoće u održavanju ravnoteže
• Vrtoglavica
• Dnevna pospanost
• Mjesečarenje/ noćni strahovi

Opasnosti nedovoljno dubokog odmora

Spavanje je duboko isprepleteno s gotovo svim aspektima zdravlja mozga.

Nedostatak sna s vremenom može dovesti do nepovratnog gubitka moždanih stanica – još jedno razotkrivanje mita da se nedostatak sna može nadoknaditi.

– Arianna Huffington, Revolucija spavanja

Živimo u vremenu u kojem se zauzetost veliča i gotovo postaje znak časti učiniti više i spavati manje.

Ponosimo se koliko toga možemo obaviti sa što manje sna.

A to nas dugoročno jako skupo košta.

Kronični nedostaci sna i loša higijena spavanja povezani su s početkom i napredovanjem širokog spektra bolesti i stanja kao što su bolesti srca, depresija, tjeskoba, pretilost i dijabetes. (3)

Nespavanje uništava sposobnost vašeg mozga da se čisti noću, što utječe na izvedbu i narušava vašu sposobnost da jasno i oštro razmišljate, reagirate u skladu s tim i formirate nova sjećanja.

Nedostatak sna, osobito kroničan, može biti vrlo opasan.

mogu li bebe imati tost

Jedno je istraživanje pokazalo da su neispavani ljudi prolazili jednako loše kao i pijani ljudi kada im je dat simulator vožnje i zatraženo da izvrše koordinaciju oko-ruka. (5)

Top 7 prednosti dubokog odmora

1.Redoviti kvalitetan san može pomoći u zaštiti tijela od raka, što znači da kvalitetan san može pomoći da živite dulje!Jedna je studija otkrila da žene koje redovito rade u noćnoj smjeni imaju procijenjeni 60% veći rizik od razvoja raka dojke.(6) Istraživači misle da je to možda zbog izloženosti umjetnom svjetlu, koje smanjuje razinu melatonina u tijelu. Melatonin je hormon koji pomaže u održavanju uravnoteženosti ciklusa spavanja i budnosti u našem tijelu, a smatra se da pomaže u suzbijanju rasta tumora. (7)

2. Pomaže podrškahormonska ravnoteža, budući da je duboki san upravo kada mozak i tijelo luče važne hormone poput ljudskog hormona rasta (HGH). (8)

3. Dubok san pomaže u održavanju vašegmozak zdrav, snažan i oštar jer je to vrijeme kada mozak čisti prljavštinu, plak i naslage kroz svoje neurone (moždane stanice). Zamislite dubok san kao neku vrstu konca za stanice vašeg mozga. (9)

4. Dubok san dovodi dopovećana imunološka funkcijai asmanjenje upale. (10)

5. Pomaže u podršci azdrav metabolizami stoga može pomoći u održavanju vaših ciljeva težine jer kvalitetan san osigurava kontrolu nad hormonima gladi kao što je leptin. (11)

6.Kvalitetan san može pomoći vašem mojou, dame. Studija objavljena uČasopis seksualne medicineotkrili da samo jedan dodatni sat kvalitetnog sna može povećati ženski libido do 14%. (12)

7. Dubok odmor također pomaže u održavanju vašegšećer u krvi uravnotežen, timeštiteći vas od dijabetesa. Malo ili nekvalitetan san uništava hormone odgovorne za regulaciju šećera u krvi i inzulina. Čini se da se dubok san tome suprotstavlja. (13)

Koliko sna trebamo prema najvećoj studiji o spavanju ikada

Najveće istraživanje spavanja uključilo je 1,1 milijun ljudi i pokazalo da je, kada je riječ o snu, kvaliteta svakako važnija od kvantitete.

Rezultati istraživanja pokazali su da su oni koji su spavali prosječno 6,5 sati živjeli dulje od onih koji su spavali općeprihvaćenih 8 sati. (14)

Ali vrlo vjerojatno tu mogu biti i drugi faktori u igri pa nije tako crno-bijelo...

Istraživači su zaključili da su potrebna dodatna istraživanja.

Vrlo je moguće da zdravi pojedinci trebaju manje sna kako bi održali ravnotežu tijela.

Također je poznato da ako je vaša kvaliteta sna visokog standarda, možda će vam trebati manje vremena za spavanje.

Postoje stvari koje možete učiniti kako biste preuzeli stvari u svoje ruke i osigurali bolji i brzi san:

• Potpuno izbacite kofein ili barem od 13 sati nadalje.
• Zaštitite se od plavog svjetla nošenjem naočala koje blokiraju plavo svjetlo, korištenjem noćnog načina rada na vašem iPhoneu i korištenjem aplikacije pod nazivom fLux na zaslonu vašeg računala.
• Spavajte u hladnoj, mračnoj sobi.
• Dišite duboko i namjerno
• Redovito meditirajte – to uključuje različite stilove meditacije kao što su meditacija svjesnosti, yoga nidra, meditacija za iscjeljivanje,
• Neki ljudi koriste ljekovitu glazbu kako bi se dublje opustili. (Izradite vlastiti popis za reprodukciju spavanja ili ga potražite na Spotifyju ili Youtubeu.)
• Pokušajte s hipnozom sna ili samohipnozom.

Disanjem na naš način do kvalitetnog sna: meditacija vođena dubokim snom

Vježbe dubokog disanja imaju dvije svrhe... Smiruju središnji živčani sustav i djeluju kao meditacija za smirivanje uma.

Vježbe disanja smiruju vaš živčani sustav, pripremajući tijelo za dublji san.

To je način da uvježbate svoj mozak da se počne opuštati za noć.

Život je užurban, a vaš mozak neće samo prijeći u 'način spavanja' jer sat kaže da je vrijeme za spavanje.

Jednostavan umirujući dah može biti od velike pomoći u suzbijanju nesanice.

– Jamison Monroe, osnivač Newport Academy

Veza uma i tijela je stvarna.

Kvalitetan san može biti samo ako se um i tijelo smire.

Kronično pod stresom ili tjeskoban um može dovesti do poremećaja spavanja.

lecitin dodaci dojenje

Redovnopraksa disanja (pranajama).dokazano pomaže kod simptoma kroničnog stresa, tjeskobe i nesanice.

Disanje pruža prirodan oblik oslobađanja od stresa i dubokog opuštanja.

Dodavanje ove vođene meditacije spavanja vašoj noćnoj rutini omogućuje vam bolji san dok učite njegovati redovitu praksu meditacije koja vam odgovara.

To je zato što kada se pravilno izvodi, duboko trbušno disanje pomaže u slanju sigurnosnih signala vašem mozgu i tijelu što pomaže uključiti prirodnu reakciju vašeg tijela na smirivanje/opuštanje/opuštanje dok smanjuje reakciju na stres koja nas drži budnima noću.

Studija nesanice i disanja provedena na Nacionalnom sveučilištu Yang-Ming u Tajvanu pokazala je da samo 20 minuta sporog, dubokog disanja (šest ciklusa disanja u minuti) prije spavanja drastično povećava kvalitetu sna.(petnaest)

Sudionici su brže zaspali, češće su spavali cijelu noć i ponovno zaspali ranije kad su se probudili.

Slijedi vođena meditacija koja će vam pomoći da se večeras dobro odmorite i mirno zaspite.

izvor: Giphy, @boomunderground

Temelji se na drevnoj jogijskoj i budističkoj mudrosti, kao i na suvremenim znanstvenim dokazima u smislu onoga što je dokazano da djeluje na duboki san.

Udobno se smjestite i jednostavno dopustite sebi ovo umirujuće i regenerativno putovanje.

Upotrijebite ga kad god imate problema sa spavanjem ili kada vam samo treba dobro resetiranje koje će vam pomoći da se smirite:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: