Isprobajte ove 2 jednostavne vježbe disanja za napade panike

Kada je riječ o upravljanju napadima panike, postoji nekoliko ključnih stvari koje morate imati na umu. Prvo i najvažnije, važno je razumjeti da svatko doživljava anksioznost na drugačiji način, tako da ono što radi za jednu osobu ne mora raditi za drugu. Drugo, važno je upamtiti da postoji niz različitih tehnika koje mogu biti učinkovite u upravljanju napadima panike, a možda će biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka kako biste pronašli ono što vama najbolje odgovara. S tim u vezi, dvije su posebne vježbe disanja koje mogu biti korisne za upravljanje napadajima panike. Prvo je poznato kao 'disanje u kutiji', a uključuje disanje na četiri brojanja, zadržavanje daha na četiri brojanja, izdah na četiri brojanja, a zatim zadržavanje daha na četiri brojanja. Ova vježba može vam pomoći usporiti disanje i usmjeriti pažnju na nešto drugo osim napadaja panike. Druga vježba disanja poznata je kao 'dijafragmalno disanje', a uključuje duboki udah kroz nos i zatim polako izdisanje kroz usta. Ova vježba može vam pomoći da opustite svoje tijelo i um, a također može pomoći da povećate količinu kisika koju vaše tijelo dobiva. Obje ove vježbe disanja mogu biti korisne u upravljanju napadima panike, pa ih vrijedi isprobati i vidjeti što vam najbolje odgovara.

opoziv formule elecare jr

Duboko sam udahnuo i slušao staro jecanje svoga srca: jesam, jesam, jesam.

– Sylvia Plath, pjesnikinja i spisateljica

Prije sam stalno živjela strahujući od trenutka kada će doći do sljedećeg napadaja panike.

Krvni tlak raste i bol u prsima se širi.

Otkucaji srca lupaju milju u minuti.

Vruće, znojne ruke.

Ne mogu čuti.

Ne mogu disati.

Neodoljiv strah i tjeskoba preuzimaju vas u nekoliko sekundi.

Znam da nisam sam u ovom iskustvu.

Oko 6 milijuna nas u SAD-u doživjet će barem jedan napadaj panike tijekom života, a žene su dvaput češće od muškaraca. (1)

Iako vam se trenutno čini da je sve izvan naše kontrole, moguće je izdići se iznad paničnog poremećaja.

Znam jer sam to učinio - godinama nisam imao napadaj panike.

Ono što mi je najviše pomoglo?

Vježbe disanja, joga i upravljanje stresom postaje dio mog svakodnevnog života...

Koristite svoj dah da razbijete obrazac

Napadi panike osjećaju se kao potresi spojeni s vulkanima koji eruptiraju u vama.

(izvor: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

Jedan od najugroženijih tjelesnih procesa tijekom napada je vaš obrazac disanja.

Svaki ciklus disanja se smanjuje, imate kratak dah i plitko disanje što može dovesti do hiperventilacije ako niste oprezni.

Prije nekoliko godina očajnički sam želio vratiti kontrolu nad svojim životom, svojim tijelom i umom, pa sam krenuo pronaći sve što bi mi moglo pomoći da to postignem prirodnim putem.

Naišao sam na moćnu praksuKralj joge, joga uma i emocija.

Cjelokupni cilj Raja Yoge je naučiti kako pobijediti um i emocije tako da postanemo manje reaktivni/impulzivni i više staloženi i više ono što uistinu jesmo.

Čak i usred sloma u kojem sam obogaljen.

alternativa similac neosure

Jedan od glavnih udova ove vrste joge jejogijsko disanjeili pranayame jer se vjeruje da možemo kontrolirati um ako prvo naučimo kontrolirati svoje udisaje i izdisaje.

Ordinacija mi je također ponudila moćno oruđe koje mogu koristiti kad god osjetim napad koji puzi dalje.

Drevna vještina pranayame ili jogijsko disanje.

Učenja joge tvrde da ako se um kreće, kreću se i srce i disanje.

Kad smo ljuti, dah nam se ubrzava; kada spavamo, dah nam se usporava.

Svjesno usporavajući dah i čineći ga ritmičnim tako da ne remeti svijest, možemo postići odgovarajući mir.

-Dr. Hiroshi Motoyama, Znanost i evolucija svijesti

Postoji nekoliko znanstveno potkrijepljenih, jednostavnih vježbi disanja koje sam koristio za kontrolu napadaja i smanjenje tjeskobe.

Svi imaju jedan zajednički element – ​​duboko disanje.

Duboko disanje nije isto što i 'veliko disanje' koje uključuje udisaje veće nego što je potrebno.

Kad duboko dišete, angažirate donji dio trbuha, zbog čega se naziva i trbušno disanje i trbušno disanje.

Disanjem donjim dijelom trbuha aktivirate dijafragmu – mišić u obliku kupole koji se nalazi odmah ispod rebara i pluća.

Dijafragmalno disanje pomaže smiriti vašu reakciju na stres i služi kao prirodna tehnika opuštanja tijela za oslobađanje mišićne napetosti i stresa.

2 dokazane jogičke vježbe dubokog disanja prije, tijekom i nakon napadaja:

#1:Sama Vritti(odnosno jednako disanje )

#2: Nadi Shodhana (odnosno disanje naizmjenično na nosnice )

Usvajanjem dosljedne i redovite prakse korištenja bilo koje od ovih tehnika postajete jasniji kanal kroz koji se možete uzdići iznad mentalnog i emocionalnog nemira.

Na sanskrtu 'nadi' znači 'kanal', a 'shodhana' znači 'pročišćenje'.

To je ista tehnika kojoj se okrenula Hillary Clinton nakon poraza na izborima. (2)

Brojne studije pokazuju značajne dobrobiti za mentalno, emocionalno i fizičko zdravlje povezane s konzistentnošćuNadi Shodhanapraksa.

Dokazano je da ponovno uravnotežuje naš živčani sustav aktiviranjem odgovora opuštanja i regeneracije dok deaktivira odgovor na stres/paniku. (3)

Čini se da tehnika također uravnotežuje aktivnost desne i lijeve moždane hemisfere, pomažući nam da prevladamo reakcije trzaja koljena, dok istovremeno omogućuje njegovanje vještina poput svjesne svijesti i istinske prisutnosti usred panike i straha. (4)

Zapravo, kada smo u mukama od napadaja panike, to je kao da je naš um racionalnog razmišljanja otet i isključen.

ulje za buhe

Nismo u stanju funkcionirati, usredotočiti se ili koncentrirati, a kamoli dati sve od sebe.

Čini se da Nadi shodhana poboljšava izvedbu, osobito tijekom zadataka koji zahtijevaju koncentraciju. (5)

Jedna studija koja je uključivala skupinu od 5 različitih tehnika pranayame uključujući Nadi Shodhanu, pokazala je stopu pozitivnog odgovora od 73% i stopu remisije od 41% među pacijentima s GAD-om (generalizirani anksiozni poremećaj) nakon samo 4 tjedna prakticiranja pranayame.(6)

Dakle, kako vježbati ovu moćnu tehniku?

Evo 8 koraka koje treba slijediti u trenutku kada osjetimo da nas počinje uvlačiti panika:

1. Sjednite uspravno i udobno, s opuštenim vratom, ramenima, licem i čeljusti.
2. Stavite lijevu ruku na lijevo koljeno
3. Puno udahnite dok se donji dio trbuha širi prema van (5 tačaka)
4. Začepite desnu nosnicu desnim palcem i izdahnite, skupljajući donji dio trbuha prema unutra. (8 tačaka)
5. Udahnite držeći desni palac tamo gdje jest. (5 tačaka)
6. Začepite lijevu nosnicu desnim srednjim i prstenjakom i izdahnite do kraja (8 računanja)
7. Udahnite držeći prste tamo gdje jesu. (5 tačaka)
8. Nastavite ponavljati isti obrazac u koracima 4-7 najmanje 5 minuta kako biste u potpunosti prebacili tijelo iz načina panike u način mirovanja. (Što duže to bolje.)

Vježbajte sa mnom i učinimo ovo zajedno:

Posvetite se svakodnevnoj praksi kako biste stvorili STVARNU promjenu

Znam koliko frustrirajuće i strašno može biti živjeti prepušten na milost i nemilost napadaju panike koji može pogoditi svakog trenutka.

Imao sam dobar udio javnih slomova.

Ali možeš proći kroz ovo.

To možete prevladati tako da jednostavno počnete koristiti dah.

Zapamtiti:

Tijekom napadaja panike, otima nam se dah dok tijelo i um prelaze u hitni način rada.

Zbog toga je vrlo teško svjesno, sporo, duboko disati.

Ali u tom trenutku možete preuzeti kontrolu nad svojom fiziologijom svjesnom kontrolom daha.

Ova pranayama nije čarobna pilula.

Za najbolje rezultate počnite to prakticirati svakodnevno i stvorite iz toga naviku.

Postanite intimno upoznati s pokretima i osjećajima Nadhi Shodhane.

Uložiti samo 5 minuta dnevno (od 1440 minuta svaki dan) u svoj duševni mir i trijumf nad panikom isplati se, zar ne?

Naravno da je.

Dobili ste ovo!

PS: Možda vam se čini da kroz ovo prolazite sami ili da nitko drugi to ne doživljava kao vi – ali imajte na umu da mnogi od nas pate u tišini.

Ako bi vam dobro došla pomoć pri postavljanju vaše prakse disanja, javite mi se u odjeljku za kontakt, pošaljite mi e-mail na ili kontaktirajte IG (@motherhoodcommunityofficial)

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: