Pranayama za tjeskobu: drevno rješenje bez lijekova

Pranayama je drevno rješenje za tjeskobu bez lijekova koje se stoljećima koristi u Indiji. To je oblik kontrole daha koji uključuje korištenje specifičnih tehnika disanja za kontrolu daha. Pranayama se pokazala učinkovitom u smanjenju tjeskobe i poboljšanju općeg blagostanja.

Smirenost se održava kontroliranim izdahom ili zadržavanjem daha.

– Sutra 1.34, knjiga 1, Patanjalijeve Yoga Sutre, autoritativni drevni tekst o 8-krakovom jogijskom putu

Anksioznost je tajna, uporna mofo.

Baš kad pomislite da imate kontrolu nad stvarima, nešto se dogodi da pokrene još jedan sloj kojeg niste bili svjesni.

(izvor: http://wifflegif.com preko giphy)

Iscrpljujuće je pokušavati kontrolirati um u pretjeranom pogonu i nadjačati emocije.

Ovaj prostor mi nije stranac jer se od djetinjstva borim s anksioznošću.

pretjerano aktivan simpatički živčani sustav

Uglavnom (u dobrim danima) to držim (donekle) pod kontrolom, iako se stalno radi na tome.

Istina je da je briga za vaše mentalno zdravlje i dobrobit svakodnevna životna praksa.

Ako ste dosljedni tome, vaša se kvaliteta života s vremenom može poboljšatitjeskoba će se činiti mnogo podnošljivijom…

Vježbanje pranayame: drevno rješenje bez lijekova

Jedan od načina da to postignete je usvajanje redovite prakse joge.

Ne govorim samo o asanama (joga položajima) iako su oni sigurno korisni...

Govorim o prakticiranju pranayame (joga disanja.)

Nije uvijek lako doći u studio na tečaj ili se držati kućne vježbe, ali možda je lakše posvetiti se redovnoj praksi nekoliko minuta dubokog disanja kao obliku vježbe joge...

Vježbe disanja lako je izvoditi dok ste u pokretu jer vam većinu vremena nitko ne može ni reći da ih izvodite.

Drevni jogiji toliko su vjerovali u umirujuću i uzemljujuću moć daha da su mu posvetili cijeli ud ili dio tzv.pranayama, što je sanskrtski za 'regulacija životne sile kroz kontrolu daha.'

Hatha Yoga Pradipika, 500 godina star drevni tekst o Hatha Yogi (uglavnom usredotočen na položaje u jogi) navodi sljedeće:

Gospodar osjetila je um;

Gospodar uma je dah;

gospodar daha je živčani sustav;

smirenost živaca i koncentracija

ovise isključivo o postojanom, glatkom i

ritmički zvuk udisaja i izdisaja.

Vježbe pranayame obično se sastoje od tri faze:

1- izdisaj

2- udisanje

3- zadržavanje daha (kumbhaka)

Dah je usko povezan s našim emocionalnim i mentalnim stanjem stvarajući petlju daha i emocija:

1- Naše emocije i misli utječu na naš ritam disanja.

Sljedeći put kad vas obuzme tjeskoba pokušajte primijetiti svoj obrazac disanja.

Vjerojatno će biti kratko i brzo.

I obrnuto, ako ste u dubokoj koncentraciji ili u ugodnom razgovoru, vjerojatno ćete primijetiti da vam je dah sporiji, dulji, a možda čak i dublji.

potvrde rođenja za očeve

2- Naš ritam disanja može utjecati na naše mentalno/emocionalno stanje.

Ako počnete disati ubrzano, udišući kratko i plitko, vjerojatno ćete se početi osjećati ili budno i oprezno, ili tjeskobno i na oprezu.

I tako, ako počnete disati polako i duboko, najvjerojatnije ćete se početi osjećati manje nelagodno i smirenije.

Ova petlja radi vrlo brzo.

U samo nekoliko minuta možete početi vraćati kontrolu nad svojim mentalnim/emocionalnim stanjem svjesnom kontrolom daha.

To je zato što duboko kontrolirano disanje zapravo šalje signale vašem tijelu i mozgu koji aktiviraju dijelove vašeg umirujućeg, opuštajućeg i umirujućeg živčanog sustava dok deaktiviraju vašu reakciju na stres.

Čini se da znanost podupire ovu drevnu jogičku mudrost, budući da brojne studije pokazuju da redovita, dosljedna praksa jogijskog disanja može biti učinkovita i korisna u liječenju anksioznih poremećaja i kroničnog stresa, možda čak i više od samih lijekova:⁽¹⁾

3 tehnike pranayame koje će vam pomoći da stvorite više unutarnje smirenosti:

#1 – Nadi Shodhana (izmjenično disanje na nosnice):

Ovajtehnikauključuje naizmjenično korištenje desne i lijeve nosnice kao sredstvo za balansiranje ne samo vašeg raspoloženja već i vaše dvije moždane hemisfere!

To je ista tehnika koju je Hillary Clinton koristila kako bi se nosila sa stresom tijekom kampanje.

Kako je rekla Andersonu Cooperu u intervjuu za CNN:

Mogu samo reći na temelju svog osobnog iskustva ako sjedite prekriženih nogu na prostirci za jogu i radite to i stvarno pokušavate udahnuti i zadržati i zatim dugo izdahnuti, to je vrlo opuštajuće.

#2 – Ujjayi (ratnički dah, oceanski dah, pobjednički dah):

Ujjayije super jednostavna tehnika koja uključuje nježno stezanje stražnjeg dijela grla kako bi vaši udisaji i izdisaji zvučali poput oceanskih valova koji se slijevaju i teku.

Ovo je isti dah koji se koristi u tradicionalnim satovima Ashtange.

#3 – Umirujući dah:

(izvor: gifsoup.com preko giphy)

Samo 5 minuta dnevno sljedeće tehnike disanja može vam pomoći da povećate unutarnji mir, mentalni fokus i vitalnu energiju.

Primijetit ćete da je izdah puno duži od udisaja.

Dokazano je da dulji izdisaji pomažu aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav.

Ovo je grana vašeg živčanog sustava koja nadzire reakciju opuštanja i regeneracije (i stoga pomaže u ublažavanju tjeskobe!)⁽²⁾

KAKO DA:

1. Sjednite uspravno i udobno se smjestite.
2. Usta zatvorena, dišite samo kroz nos.
3. Sa svakim udisajem raširite donji dio trbuha prema van dok vam se pluća pune zrakom. (Ovo također pomaže aktivirati umirujuću parasimpatičku živčanu granu.)
4. Sa svakim izdahom, skupite donji dio trbuha prema unutra prema kralježnici dok se vaša pluća prazne.
5. Udahnite na 4 brojanja.
6. Zadržite 8 brojanja.
7. Izdahnite brojeći 12 puta.
8. Ponovite korake 5-7 za najmanje 13 rundi. (Ovo je nešto više od 5 minuta.)

Vježbajte ovo svakodnevno, a kada se upoznate i osjećate ugodno s ovom praksom, dodajte još jednu sesiju od 5 minuta svaki dan.

U idealnom slučaju, ciljajte na 5-minutnu sesiju svako jutro prije početka dana i 5-minutnu sesiju svaku večer kada završite dan.

Opet, pranayama za anksioznost nije čarobna pilula - učinci su kumulativni, a ne trenutni (većinu vremena).

Naravno, možete se početi osjećati opuštenije nakon nekoliko minuta vježbanja u ovom trenutku, ali imajte na umu da ćete htjeti ovo vježbati svakodnevno da biste iskoristili POTPUNE prednosti.

Pretvorite to u naviku i uključite to u svoj svakodnevni lajk i uskoro će se vaš odnos s tjeskobom promijeniti.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: