4 načina na koje joga pomaže u aktiviranju ultimativnog mehanizma ohlađivanja vašeg tijela (parasimpatički živčani sustav)
Kada je riječ o opuštanju, joga je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo. Evo četiri načina na koja joga pomaže aktivirati ultimativni mehanizam opuštanja vašeg tijela – parasimpatički živčani sustav. 1. Joga pomaže u smanjenju stresa i tjeskobe. Joga je izvrstan način za smanjenje stresa i tjeskobe. Vježbe disanja i fizički položaji pomažu smiriti um i tijelo, a usredotočenost na sadašnji trenutak pomaže zadržati brige i strahove podalje. 2. Joga pomaže poboljšati san. Ako se borite da se dobro naspavate, joga vam može pomoći. Tehnike opuštanja naučene u jogi mogu pomoći u smirivanju uma i olakšati vam ulazak u miran san. 3. Joga pomaže podići razinu energije. Unatoč činjenici da je joga odličan način opuštanja, ona također može pomoći u povećanju razine energije. Duboko disanje i fizički pokreti pomažu povećati dotok kisika i krvi u mozak, dajući vam prirodni poticaj energije. 4. Joga pomaže u poboljšanju cjelokupnog zdravlja. Joga nije dobra samo za um i tijelo, već je dobra i za vaše cjelokupno zdravlje. Duboko disanje i tjelesna aktivnost pomažu u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja, a usmjerenost na sadašnji trenutak može pomoći u poboljšanju mentalnog zdravlja.
Ažurirano 31. siječnja 2021 7 minutno čitanje
Možda je najvažnije učenje razvedriti se i opustiti se.
– Pema Chodron, budistički redovnik i pisac
Većina nas zna da se trebamo više opuštati, ali naučiti redovito odmarati nije tako lako.
Pogotovo ako žonglirate s više projekata, utrkujete se da ispunite važne rokove ili odgajate razularene bebe.
Možemo se okrenuti stvarima poput vina, trave i hrane da nam pomognu da dođemo do toga, ali to ponekad nije najodrživija opcija.
Bez obzira na to jeste li netko tko se neprestano bavi svojim popisom obaveza ili ste mama u pokretu - naučiti stati, pauzirati i vratiti se na početno stanje može biti neprocjenjiva taktika brige o sebi.
Ipak, ne morate ići u sklonište ili čak napustiti svoju kuću.
Sve što trebate su 3 jednostavne, ali provjerene prakse joge koje vam mogu pomoći da umirite svoje tijelo, um i živčani sustav.
Nastavite čitati kako biste saznali tri iznenađujuća načina na koja joga može pomoćinapuniti svoju energijupa se nastavi pojavljivati za svoju obitelj i sebe.
U jogi to nazivamo energijomprana(aka chi, vitalna sila).
Ako prana teče kroz vaše tijelo slobodno i bez blokade, vjerojatno ćete doživjeti više razine razmišljanja, osjećaja i postojanja.
Ako prana ne može teći ili je blokirana, tada će biti teže doseći ta viša stanja i umjesto toga možete postatizapeo u preživljavanju, stres i izgaranje.
(izvor: instagram.com/drjoedispenza)
Vaštijelo je mudro i inteligentnoi zna što treba učiniti kako bi ovaj uravnotežen protok energije tekao cijelim živčanim sustavom i tijelom.
Hajdemo nakratko zaroniti u to kako vaš živčani sustav funkcionira kako bi vam pomogao da budete manje pod stresom i više opuštate...
Vaš središnji živčani sustav i kako doživljavate svoj svijet
Kruna vašeg tijela jeSredišnji živčani sustav(CNS) koji se sastoji od vašeg mozga i leđne moždine.
Zamislite to kao središnju zapovjednu stanicu koja obrađuje 11 milijuna bitova informacija u sekundi zahvaljujući svojih 86 milijardi neurona (moždanih stanica).
Moždani neuroni šalju i primaju informacije. (izvor: Sveučilište Harvard putem Giphyja)
U bilo kojem trenutku vaš živčani sustav intenzivno radi šaljući i primajući signale opasnosti ili sigurnosti iz različitih dijelova vašeg tijela.
Vaš periferni živčani sustav (PNS) šalje većinu ovih informacija iz vaših ekstremiteta u vaš CNS na obradu.
Ogranak PNS-a naziva seAutonomni živčani sustav(ANS) koji se može promatrati kaoautomatskiživčani sustav.
Vaš ANS vam pomaže obraditi ono što se događa u vašem vanjskom svijetu 24/7 bez prestanka, a da ne morate ni prstom maknuti.
Pomaže vam skenirati svoje okruženje u potrazi za potencijalnim prijetnjama.
Današnji problem je u tome što je stalno u pogonu jer smo sve više i više pod kroničnim stresom, preopterećeni, pretjerano stimulirani i umorni.
To dovodi do neravnoteže ANS-a – preaktivnog odgovora na stres i premalo aktivnog odgovora na opuštanje.
Neuravnotežen ANS može dovesti doproblemi sa spavanjem,poteškoće s upravljanjem emocijama,problemi s metabolizmom,problem s jasnim razmišljanjem, pa čak i kronične bolesti.
Zato je jako važno znati kako utišati reakciju na stres dok istovremeno aktivirate reakciju opuštanja…
Kratki pregled 2 grane vašeg ANS-a:
Vaš ANS nadzire mnoge vitalne funkcije vašeg tijela i kontrolira aktivnosti ciljnih organa, glatkih mišića i žlijezda.
Vaš ANS ima dvije grane koje djeluju sličnojin-jang.
Oni su komplementarne suprotnosti.
Ako je jedan aktiviran, drugi je potisnut i obrnuto.
Zovu se simpatički živčani sustav (SNS) i parasimpatički živčani sustav (PSNS).
SNS, koji djeluje poput papučice gasa, ubrzava naše tijelo i um dok istovremeno aktivira reakciju borbe ili bijega.
To je grana koja na stresne situacije reagira pobuđujući obrambeni i zaštitnički način.
Ljudi s nesanicom i anksioznošću imaju tendenciju da imajupreaktivan SNS.
njemačko ime koje znači lijepa
Parasimpatički sustav je ultimativni mehanizam za opuštanje vašeg tijela koji djeluje kao papučica kočnice.
PSNS nadzire reakciju tijela na opuštanje, kao i reakciju iscjeljenja.
Osobe s nesanicom i anksioznošću imaju velike koristi od učenja svjesnog prizivanja ove grane kako bi ponovno uravnotežili cijeli živčani sustav.
Kao noć i dan ili sunce i mjesec, SNS i PSNS rade na suprotne načine:
Simpatička stimulacija:
– Širi zjenice
– Inhibira rad žlijezda slinovnica
– Povećava otkucaje srca
– Povećava krvni tlak
– Povećava brzinu disanja
– Inhibira probavu ograničavanjem crijevnog kretanja i želučane sekrecije
– Podiže šećer u krvi stimulirajući proizvodnju glukoze
– Potiče lučenje hormona stresa poput adrenalina
– Krvne žile se šire u skeletnim mišićima u pripremi za borbu ili bijeg
– Aktiviraju se žlijezde znojnice
– Inhibira kontrakciju mjehura što utječe na mokrenje
– Inhibira defekaciju
– Inhibira seksualno uzbuđenje
– Inhibira suzne žlijezde
Parasimpatička stimulacija:
– Sužava zjenice
– Potiče lučenje sline
– Smanjuje otkucaje srca
– Smanjuje krvni tlak
– Smanjuje brzinu disanja
– Potiče probavu omogućavajući rad crijeva i želučane sekrecije
– Uravnotežuje razinu šećera u krvi
– Potiče lučenje hormona opuštanja poput acetilkolina
– Krvne žile u skeletnim mišićima se sužavaju
– Opuštaju se žlijezde znojnice
– Steže mjehur stimulirajući mokrenje
– Potiče defekaciju
– Potiče seksualno uzbuđenje
– Stimulira suzne žlijezde i izaziva suzenje
Parasimpatički živci nalaze se u dnu glave (moždano deblo) i također u dnu kralježnice.
Simpatička živčana vlakna su spinalni živci koji prolaze duž srednje kralježnice:
2 grane vašeg ANS-a. (Izvor: Pearson Prentice Hall, Inc.)
Gangliji se odnose na skup tijela živčanih stanica.
Parasimpatički gangliji počinju na bazi moždanog debla kroz kranijalne živce kao što je glosofaringealni živac (aka kranijalni živac IX) i submandibularni ganglion: (1)
(izvor: Rajat Singhal putem Slidesharea)
(izvor: teachmeanatomy.info)
Nervus vagus i odgovor na opuštanje:
Živac vagus je najduže i najsloženije od svih parasimpatičkih vlakana.
Poznat kao deseti kranijalni živac ili kranijalni živac X, živac vagus ide od moždanog debla kroz lice, jednjak i vrat, do srca i pluća, dolje do abdomena. U abdomenu je nervus vagus povezan s viscerama i većim dijelom GI trakta.
Stimulacijom živca vagusa pokrećemo reakciju opuštanja i pomažemo tijelu da smirenije odgovori na stres.
Jedan dokazani način stimulacije ovog vrlo važnog živca je namjerno, duboko trbušno disanje.
Kao što dr. Esther Sternberg, istraživačica stresa i liječenja na Nat’l Institute of Mental Health, objašnjava, odgovor na stres je papučica gasa, a živac Vagus je kočnica:
Reakcijom opuštanja upravlja drugi skup živaca — glavni živac je živac Vagus.
Zamislite auto koji gasi autocestom brzinom od 120 milja na sat.
To je odgovor na stres, a živac Vagus je kočnica.
Kad ste pod stresom, držite nogu na gasu, papučicu do poda.
Kada polako, duboko udišete, to je ono što aktivira kočnicu. (2)
Prednosti aktiviranog (stimuliranog) vagusa:
- Ima protuupalnu ulogu u tijelu.Osobe s kroničnom anksioznošću i depresijom imaju višu razinu upale u crijevima i drugim dijelovima tijela, kao i povećan rizik od propusnih crijeva, za koje smo vidjeli da je povezano s kroničnom upalom (3)
- Promiče neurogenezu(regeneracija i rast moždanih stanica). Jedno je istraživanje pokazalo da je povećanje neurogeneze kod odraslih dovoljno za smanjenje ponašanja povezanih s anksioznošću i depresijom. Antidepresivi povećavaju neurogenezu, međutim, otkriveno je da je neurogeneza putem kronične stimulacije vagalnog živca mnogo brža od one izazvane antidepresivima. (4) (5)
- To uvelikepovećava razinu BDNFu području hipokampusa mozga. BDNF (moždani neurotrofni faktor) je moždana kemikalija koja je poput moždanog gnojiva. Smatra se da ima ulogu u regulaciji reakcije na stres i poremećaja raspoloženja. Utvrđeno je da ljudi s anksioznošću i depresijom imaju niže razine BDNF-a, osobito u hipokampusu. Sjajna vijest je da je ista studija koja je povezivala kroničnu stimulaciju vagalnog živca s neurogenezom također otkrila da je dosljedna stimulacija vagusa izazvala snažno povećanje ekspresije BDNF-a u hipokampusu. (4)
4 načina na koje joga može pomoći stimulirati živac vagus i aktivirati mehanizam Chillax:
Redovito izazivanje reakcije opuštanja može spriječiti i nadoknaditi štetu nastalu čestim živčanim reakcijama koje pulsiraju našim srcem i tijelima.
― Herbert Benson, autor knjige 'The Relaxation Response'
1- Pranayama – jogijsko disanje
(izvor: @nrdc preko giphy)
Riječ 'pranayama'doslovno se prevodi kao 'regulacija energije vitalne sile.'
Iako postoji mnogo različitih praksi i tehnika pranayame, usredotočit ćemo se samo na dva elementa za koje studije pokazuju da brzo povećavaju aktivnost PSNS-a:
2 – dulji izdisaji
Brza 2-minutna praksa pranayame:
1 – Udobno se smjestite s uspravnom i ravnom kralježnicom.
2 – Opustite rame, vrat i vilicu
3 – Zatvorite oči
4 – Udahnite na 4 brojanja zahvatajući donji dio trbuha (trbuh se širi prema van)
5 – Izdahnite brojeći 6 ili 8 dok se donji dio trbuha skuplja prema kralježnici.
6 – Ponovite korake 4 i 5 za najmanje 10 krugova.
Više smjernica o tome kako usvojiti jednostavnu dnevnu praksu pranayame potražiteovdje.
Zapamtite, ne morate posvetiti sate ovim praksama.
Započnite s pet minuta dnevno i primijetite kako se osjećate.
Bonus bodovi za početak vježbanja pranayame kao prve stvari u danu.
To vam može pomoći da postavite ton za ostatak dana.
Mnogi ljudi doživljavaju višu razinu produktivnosti, mentalne jasnoće i kreativnosti.
Vaš partner ili djeca mogu primijetiti da ste manje reaktivni i spremniji.
2- Pjevanje mantre
(izvor: @amandaceemedia putem giphyja)
Vjerovali ili ne,pjevajućitakođer pomaže u smirivanju emocionalnog mozga.
Jedanstudijakorištenjem funkcionalne magnetske rezonancije (fMRI) za skeniranje mozga subjekata koji pjevaju otkrio je da također značajno deaktivira amigdalu, centar za strah u mozgu koji je usko povezan s odgovorom na stres. (6)
Također se vjeruje da vibracije iz vokalizacije pjevanja stimuliraju vagusni živac jer njegova živčana vlakna putuju niz srednje uho i kroz vrat. (7)
Ako vam je pomalo neugodno pjevati jednostavnu mantru poput Om ili So Hum, pokušajte umjesto toga pjevušiti.
Dobit ćete isti vibracijski učinak na svoj živac Vagus.
3- Meditacija (Dhyana)
Meditacija, koja se u jogi nazivaDhyana, drevna je praksa koja je tek u posljednjih nekoliko desetljeća privukla pozornost znanstvene i medicinske zajednice.
Postoji mnogo različitih vrsta meditacije – mantra meditacija,meditacija svjesnosti, meditacija pune ljubavi itd.
Svaki stil nudi višestruke prednosti, poput pomoći nam da pritisnemo gumb za resetiranje kako bismo se više opustili.
4- Asane (fizičke poze)
Svjesno, promišljeno i graciozno pomicanje tijela u nizu položaja može pomoći u stimulaciji mreža živčanog sustava.
Studije također pokazuju da dosljedna praksayoga pozemože pomoći u poboljšanju funkcija ANS-a (autonomnog živčanog sustava) kao što su otkucaji srca i krvni tlak. (8)
Jedna je studija otkrila da prakticiranje Iyengar stila joge (koja koristi mnogo rekvizita kao što su stolice i užad) povećava parasimpatičku aktivnost, a također povećavaVarijabilnost otkucaja srca(HRV) koji je poznati pokazatelj zdravlja, dugovječnosti i emocionalne regulacije. (9)
Isprobajte ovu jednostavnu pozu za oporavak:
Noge uz zid (Viparita Karani)
Lezite na leđa ili na krevet ili na prostirku i postavite obje noge na zid.
Ostanite u ovom položaju najmanje 5 minuta dok dišete polako i duboko.
Zatvaranje očiju može vam pomoći da se dodatno opustite.
Ova je poza također odlična opcija zadobar protok krviiuravnotežen krvni tlak.
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
