Što je HRV (varijabilnost otkucaja srca)? Zašto je to važno za vaše fizičko i mentalno zdravlje
Varijabilnost otkucaja srca (HRV) mjera je promjena otkucaja srca od otkucaja do otkucaja. To je pokazatelj funkcije vašeg autonomnog živčanog sustava (ANS) i može vam dati uvid u vaše fizičko i mentalno zdravlje. HRV je važan jer je odraz sposobnosti vašeg živčanog sustava da se prilagodi stresorima. Kada vaš živčani sustav funkcionira optimalno, vidjet ćete viši HRV. To znači da se vaše tijelo lakše nosi sa stresom, fizičkim i psihičkim. Postoje brojne stvari koje mogu utjecati na vaš HRV, uključujući spavanje, prehranu, tjelovježbu, pa čak i vaše emocije. Praćenjem HRV-a možete bolje razumjeti što utječe na vaše zdravlje i dobrobit. Ako želite poboljšati svoje tjelesno i mentalno zdravlje, praćenje HRV-a odlično je mjesto za početak.
Ažurirano 13. listopada 2021 6 minutno čitanje
Život je ritam. Vibriramo, naša srca pumpaju krv, mi smo ritam mašina, to je ono što jesmo.
– Mickey Hart
Bilo da smo toga svjesni ili ne, svi tražimo najučinkovitiji način da se osjećamo bolje, radimo bolje, razmišljamo bolje, stvaramo bolje i radimo bolje.
Ako želite poboljšati svoje zdravlje i dobrobit, trebate znati o HRV-u (varijabilnost otkucaja srca).
Istraživanja pokazuju da zdrave osobe s visokom kvalitetom života obično imaju viši HRV.
Viši HRV pokazatelj je zdravog kardiovaskularnog sustava (povećana srčana inteligencija) i visokog stupnja otpornosti na stres, što znači da ste sposobniji upravljati emocionalnim i mentalnim stresom.
Niži HRV općenito je pokazatelj stresnog i oslabljenog tijela i uma.
To je također pokazatelj smanjene dugovječnosti (1) i većeg rizika od štetnih stanja kao što su infarkt miokarda, zatajenje srca i koronarna bolest srca. (2) (3)
Znati kako povećati svoj HRV čin je brige o sebi i ljubavi koji poboljšava život.
To je osobito istinito ako živite s kroničnim stresom i tjeskobom ili bilo kojim drugim kroničnim zdravstvenim problemom.
Ali što je točno HRV??
HRV je razmak između otkucaja srca ili promjena otkucaja srca 'od otkucaja do otkucaja'.
Ovi međuotkucajni intervali mjere se u milisekundama.
Vrijeme između otkucaja srca (poznato kao rr interval) prirodno varira - nije stagnirajuće ili stacionarno.
HRV možete osjetiti na djelu ako stavite ruku na zapešće kako biste ga povezali s pulsom.
Nekoliko puta duboko udahnite.
Udahnite i izdahnite i primijetite svoj puls.
Primijetite da se interval između otkucaja srca produljuje s izdisajem. (Srčani ritam se usporava.)
Primijetite da se intervali skraćuju kada udišete, što znači da vam se broj otkucaja srca ubrzava.
Taj se proces naziva respiratorna sinusna aritmija.
Na HRV ne utječe samo vaše disanje.
Tjelesna aktivnost, hormonalno zdravlje, neurološki čimbenici, metabolički procesi i razine stresa također utječu na HRV. (4)
Općenito, manja varijabilnost otkucaja srca u mirovanju podrazumijeva dobru funkciju i zdravlje srca.
Što vaš HRV govori o vašoj razini stresa i dobrobiti
HRV je usko povezan s vašim živčanim sustavom.
Zapravo, to je jedan od ključnih pokazatelja funkcije autonomnog živčanog sustava (ANS).
Vaš ANS je primitivni dio vašeg živčanog sustava koji nadzire najvitalnije reakcije vašeg tijela kao što su otkucaji srca, brzina disanja, krvni tlak, metabolizam šećera u krvi i probavna funkcija.
Vaš ANS također je u bliskoj interakciji s vašim endokrinim (hormonskim) sustavom, kao i s vašim imunološkim sustavom.
Sastoji se od dvije grane:
TheSimpatički živčani sustav (SNS)je kao papučica gasa.
On troši zalihe energije u vašem tijelu kako bi aktivirao odgovor na stres (odnosno odgovor na borbu ili bijeg).
TheParasimpatički živčani sustav (PSNS)je kao papučica kočnice.
Nadzire reakciju vašeg tijela na opuštanje.
Ova reakcija je ljekovita jer umjesto da troši energiju, pomaže vašem tijelu da se napuni i nadoknadi energiju.
Vaše je tijelo prirodno ustrojeno da samostalno rješava kratkoročni stres, ali život u današnjem svijetu znači da to nije uvijek realno.
Većina nas svakodnevno doživljava kronične stresore i to može uzrokovati neravnotežu vaše autonomne funkcije.
Mi anksiozni ljudi obično imamo preaktivan SNS (odgovor na stres) i premalo aktivan PSNS (odgovor na opuštanje).
To znači da smo pretežno držali nogu na papučici gasa, tako da kontinuirano mobiliziramo i trošimo zalihe energije bez nadopunjavanja ili pauziranja.
To dovodi do izgaranja, smanjene imunološke funkcije, nepovezanosti i ubrzanog starenja. (Preuranjene bore! Ah!)
Funkciju ANS-a (autonomnu regulaciju) možete mjeriti HRV-om.
Pretjerana reakcija na stres povećava broj otkucaja srca što skraćuje intervale između otkucaja srca što dovodi do smanjenog HRV-a.
Ako ste u opuštenom i smirenom stanju, tada vam se otkucaji srca usporavaju stvarajući više prostora između svakog intervala.
To dovodi do visokog HRV-a.
Zdrav ANS znači da možete lakše i elegantnije mijenjati brzine između SNS-a i PSNS-a.
To vas čini emocionalno fleksibilnijim i otpornijim.
HRV je ključni pokazatelj: (5)
- ANS funkcija/zdravlje
- Psihološka otpornost
- Fleksibilnost ponašanja
- Sposobnost samoregulacije
- Učinkovita prilagodba društvenim/okolišnim promjenama
HRV mjerenja i HRV analiza
Nekada je najčešći način mjerenja HRV bio elektrokardiogram (EKG snimke).
Elektrode bi bile pričvršćene na vaša prsa dok bi se svaki otkucaj srca mjerio u stvarnom vremenu.
Zahvaljujući napretku u inovacijama i tehnologiji, sada je mnogo lakše sami prikupiti vlastite HRV podatke zahvaljujući osobnim monitorima otkucaja srca i biofeedbackom te nosivim uređajima kao što su InnerBalance aplikacija i senzor Institute of Heartmath.
Kako podići HRV?
Koristio sam aplikaciju Inner Balance Institute of Heartmath i senzor i osobno i sa svojim klijentima za održavanje visokog HRV-a i povećanje naše osobne koherentnosti.
Iako nije neophodan, to je i alat za meditaciju svjesnosti i alat za biofeedback, sve u jednom.
Zato ga preporučam ako želite uravnotežiti svoj živčani sustav i doživjeti više dobrobiti i unutarnje smirenosti.
Aplikacija dolazi sa senzorom koji se pričvršćuje na vaše uho kako bi otkrio vaš puls.
Zatim se od vas traži da odaberete raspoloženje koje najbolje opisuje vaše trenutno stanje od 8 postavljenih emocija. (Aplikaciju koristim uglavnom kada sam tjeskoban ili ljut.)
Zatim možete započeti svoju sesiju, u kojoj će vas aplikacija potaknuti da dišete i slijedite određeni tempo dok doslovno prati vaš HRV sekundu po sekundu.
Čak možete vidjeti kako se mijenja na vašem ekranu dok dišete i dok gradite koherentnost.
Crveno svjetlo označava da ste u nekoherentnom stanju (nizak HRV):
Zeleno svjetlo označava visoku koherenciju, a čak ćete primiti i obavijest koja će vas obavijestiti točno kada i koliko dugo ste u visokoj koherenciji kako biste mogli pratiti povećanje stope:
Nakon što vaša sesija završi, moći ćete vidjeti detaljno izvješće sa statistikama, grafikonima i slično za sve štrebere iz matematike:
Aplikacija vodi evidenciju svih vaših sesija kako biste mogli vidjeti svoj napredak i usporediti podatke.
Kao i kod svake druge vještine, ako ste je voljni usavršavati, povećanje osobne koherentnosti zahtijevat će svakodnevno vježbanje. Od vas će biti potrebno da namjerno odvojite trenutke iz dana kako biste uložili svoje vrijeme, um i energiju u njegovanje ove prave navike.
Isplate i koristi koje možete dobiti ako naučite kako povećati svoju koherentnost daleko će nadmašiti trenutne troškove.
Nemojte se iznenaditi ako visceralno osjetite pomak ubrzo nakon početka. Oh, i javi mi kako tvoja tjeskoba također reagira na to
Drugi načini povećanja HRV-a u svakodnevnom životu
(izvor: Institut Heartmath)
Glavna ideja koju ovdje treba zapamtiti je taHRV se povećava aktivacijom parasimpatičkih granavašeg živčanog sustava.
To vam pomaže da maknete nogu s pedale i ostavite je na papučici kočnice dovoljno dugo da stvorite pravo iscjeljenje i cjelovitost.
Evo 3 dokazana načina za aktiviranje vašeg parasimpatičkog (opuštajućeg) odgovora:
1 – Duboko trbušno disanje
Duboko namjerno trbušno disanje donjim dijelom trbuha jedan je od najbržih i najlakših načina da probudite svoj parasimpatički živčani sustav.
To je zbog živca vagusa, glavnog parasimpatičkog živca koji se proteže od baze glave niz uho i grlo pa sve do trbušnih i probavnih organa.
Svaki put kada dišete trbuhom aktivirate dijafragmu i živac vagus koji djeluje kao automatska pilula za hladnoću.
IsprobajteTehnika balansiranja disanjada vam pomogne da započnete.
2 – Praksa zahvalnosti (Santosha)
Ispostavilo se da je redovita praksa zahvalnosti moćan lijek i može čak pomoćiponovno ožičiti tjeskobni mozakza bolje.
Možda je zato jogijska praksa zadovoljstva (Santosha) jedna od ključnih praksi na pravom jogijskom putu.
Institute of Heartmath proveo je posljednjih 20-ak godina istražujući kako određena emocionalna stanja utječu ne samo na HRV nego i na vašu ukupnu srčanu inteligenciju i dobrobit.
Prema njihovom istraživanju, pozitivne emocije i pozitivni osjećaji kao što su zahvalnost, uvažavanje, zadovoljstvo i inspiracija aktiviraju koherentnost srca i povećavaju HRV.
laughing llama dječje maramice
Na isti način, negativne emocije stvaraju stanje nepovezanosti i snižavaju HRV.
Heartmath je mjerio HRV tijekom različitih emocionalnih stanja i otkrio da:
Različiti obrasci srčanog ritma karakteriziraju različita emocionalna stanja...
Trajne emocije kao što su zahvalnost, briga, suosjećanje i ljubav generiraju gladak uzorak nalik sinusnom valu u srčanom ritmu.
To odražava povećani red u kontrolnim sustavima više razine u mozgu, povećanu sinkronizaciju između dviju grana ANS-a i opći pomak u autonomnoj ravnoteži prema povećanoj parasimpatičkoj aktivnosti. (5)
Grafikoni ispod ilustriraju HMI HRV očitanja.
(izvor: Institut Heartmath)
Gornja crvena je tijekom trenutka frustracije.
Primijetite nepravilan, neravni uzorak.
Donja plava boja snimljena je tijekom trenutka zahvalnosti.
Obratite pažnju na skladniji uzorak nalik na sinusni val.
3 – Pjevanje
Vjerovali ili ne, pjevanje i pjevušenje dokazani su način stimuliranja živca vagusa i povećanja tonusa vagusa.
To znači da vam može pomoći povećati HRV aktiviranjem vašeg parasimpatičkog odgovora.
Upamtite da živac vagus ide od baze glave niz uho i grlo, do srca i probavnih organa.
Prema dr. Stephenu Porgesu i njegovoj polivagalnoj teoriji, vibracije izvokalizacije pjevanjaglasno ili pjevušenje zapravo probudi vaš vagusni živac tako da se uključi.
Ako se posvetite redovitom činjenju bilo koje od ove tri stvari, istrenirat ćete svoje tijelo da uđe u 'smireni prostor' koji neizbježno povećava HRV i zdravlje i dobrobit.
Što više to radite, to se više povećava vaša ukupna moć – mentalna moć, emocionalna moć, fizička moć, pa čak i kreativna moć.
Samo zapamtite da kontroliranje daha, tapkanje u znak zahvalnosti i pjevanje/pjevušenje može djelovati umirujuće i pomoći svakom uzastopnom otkucaju srca da se uspori i stvori više prostora.
Ključne HRV vrijednosti i pojmovi:
Slobodno se pozabavite sljedećim izrazima koji se koriste za mjerenje HRV aktivnosti, ali ih definitivno ne morate znati, pogotovo ako koristite nosive uređaje i aplikacije koje vam pomažu izračunati HRV.
R-R interval:prostor između otkucaja srca
RMSSD:Korijen srednjeg kvadrata uzastopnih razlika jedan je od nekoliko alata u vremenskoj domeni koji se koriste za procjenu HRV-a
NN intervali: Normalni do normalni intervali. Drugi način da se kaže R-R interval
SDNN:Standardna devijacija NN intervala.
Niska frekvencija:Jedna od dvije uobičajene HRV metrike frekvencijske domene. Frekvencijska aktivnost .15 – .40 Hz raspon.
Visoka frekvencija:Jedna od dvije uobičajene HRV metrike frekvencijske domene. Frekvencijska aktivnost 0,04 – 0,15 Hz raspon.
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
