Povezanost crijeva i mozga: malo poznata veza između zdravlja crijeva i mentalnog zdravlja
Veza između crijeva i mozga malo je poznata, ali važna poveznica između zdravlja crijeva i mentalnog zdravlja. Ta se veza temelji na činjenici da su crijeva i mozak povezani živcem vagusom, koji je najduži živac u tijelu. Živac vagus odgovoran je za slanje signala između crijeva i mozga, a istraživanja su pokazala da crijeva i mozak mogu utjecati jedan na drugoga na više načina. Na primjer, crijeva mogu utjecati na mozak proizvodnjom neurotransmitera poput serotonina i dopamina. Serotonin je neurotransmiter koji je uključen u razne funkcije, uključujući raspoloženje, apetit i spavanje. Istraživanja su pokazala da ljudi s depresijom često imaju niske razine serotonina te da povećanje razine serotonina može pomoći u poboljšanju raspoloženja. Crijeva također mogu utjecati na mozak proizvodnjom molekula koje uzrokuju upalu poput citokina. Citokini su uključeni u imunološki odgovor tijela, a istraživanja su pokazala da mogu prijeći krvno-moždanu barijeru i utjecati na raspoloženje i ponašanje. Veza između crijeva i mozga složena je i slabo shvaćena veza između dva važna sustava u tijelu. Međutim, istraživanja počinju bacati svjetlo na to kako crijeva i mozak mogu utjecati jedno na drugo, te potencijalne implikacije ove veze za mentalno zdravlje.
Ažurirano 13. listopada 2021 10 minutno čitanje
Ideja da stanje naših crijeva upravlja našim stanjem uma postoji prije više od 100 godina. Mnogi znanstvenici iz 19. i ranog 20. stoljeća vjerovali su da nakupljanje otpada u debelom crijevu izaziva stanje autotoksikacije, pri čemu otrovi koji izlaze iz crijeva proizvode infekcije koje su pak povezane s depresijom, anksioznošću i psihozom.
– Charles Schmidt, za Scientific American
Od djetinjstva sam doživljavao različite stupnjeve tjeskobe i napadaje panike.
Ali nisam dvaput razmišljao kad sam prije nekoliko godina prvi put počeo osjećati razne kronične simptome probavnog trakta. (Poštedjet ću vas detalja, ali dovoljno je reći da nije bilo lijepo ni glamurozno.)
Tada mi nije palo na pamet da bi to dvoje (anksioznost + osjećaj) moglo biti povezano i međusobno utjecati jedno na drugo.
Ali kako se pokazalo, naš um i raspoloženje odražavaju stanje našeg GI trakta (gastrointestinalnog trakta).
Istraživanja pokazuju da zdrava crijeva igraju važnu ulogu u održavanju dobrog općeg zdravlja i mentalnog/emocionalnog blagostanja.
Čini se da je intuicijalna inteligencija stvarna stvar, a vaši 'intuitivni osjećaji' i predosjećaji ipak mogu imati znanstveno objašnjenje.
Ispostavilo se da imate drugi mozak smješten u vašem probavnom sustavu.
Poput mozga u vašoj glavi, sastoji se od tisuća živčanih stanica koje stvaraju ono što se zove vaš crijevni živčani sustav.
Drugi mozak je u stalnoj komunikaciji s vašim središnjim živčanim sustavom (mozak i leđna moždina).
Zapravo, probavni mozak šalje mnogo više informacija u glavni mozak nego obrnuto.
To znači da je zdravlje crijeva zdravlje mozga i obrnuto.
Ako patite od tjeskobe ili kronične neuravnoteženosti raspoloženja i trenutno nemate problema s crijevima, imate sreće... ali to ne znači da kod vas ne može početi iznenada kao što je kod mene kasnije.
A ako imate i kronična raspoloženja i kronične probleme s crijevima, ohrabrite se... Niste sami i postoje vrlo specifične radnje koje možete poduzeti kako biste počeli učinkovitije upravljati svojom situacijom...
Dokazi o povezanosti mozga i crijeva:
Sve veći broj istraživanja povezuje kronični stres s kroničnim GI problemima i obrnuto (ovo je još gore ako imate anksioznost, što je akutni i teži oblik stresa):
Pregledni članak objavljen u Journal of Physiology & Pharmacology zaključio je da je izloženost stresu (osobito kroničnom stresu) glavni faktor rizika za razvoj različitih bolesti crijeva kao što su gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), peptički ulkus, upalna bolest crijeva (IBD). ), bolest iritabilnog crijeva (IBS). (1)
Pregled je također potvrdio sljedeće:
bio enfamil neuropro opozvan
- Neravnoteže crijevno-moždane osi igraju središnju ulogu u razvoju bolesti izazvanih stresom.
- Stres slabi crijevnu funkciju i mijenja motilitet (sposobnost vaše probavljene hrane i kakice da se kreću kroz vaša crijeva i izlaze iz plijena).
- Stres uzrokuje upalu u crijevima i ostatku tijela.
- Stres može povećati vašu osjetljivost pogoršavajući simptome i nelagodu.
Jedno istraživanje u zajednici otkrilo je da je sindrom iritabilnog crijeva (IBS) 'snažno povezan' s generaliziranim anksioznim poremećajem (GAD). (2)
Od 2005 sudionika, otkrili su sljedeće:
- GAD je bio pet puta češći među onima s IBS-om nego kod onih bez IBS-a.
- IBS je bio 4,7 puta češći među onima koji su patili od GAD-a nego kod onih koji nisu patili od GAD-a.
Disfunkcija probavnog trakta također se povezuje s Alzheimerovom bolešću, Parkinsonovom bolešću i multiplom sklerozom.
Rastuća epidemija:
U svijetu se događa dvostruka epidemija:
Postotak onih koji se bore s kroničnom anksioznošću raste; kao i broj ljudi koji doživljavaju neki oblik kronične GI bolesti.
Pojedinačno, anksioznost je rastući trend.
Kao i prevalencija disfunkcije crijeva.
Za mnoge, nesvjesno, jedno hrani drugo i obrnuto.
A što je još alarmantnije, čini se da su žene najugroženije za obje epidemije...
STATISTIČKI PODACI O TJESKOBI:
izvor: www.nimh.nih.gov
- Prema Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje (NIMH)18% odrasle populacije SAD-adoživljava neku vrstu anksioznog poremećaja. Ovo je otprilike40 milijunanas samih u SAD-u. To ga čini najčešćim stanjem mentalnog zdravlja u naciji. (3)
- Žene imaju 60% veću vjerojatnost od muškaracaiskusiti anksiozni poremećaj tijekom života. (3)
- Samo otprilike jedna trećina onih koji se bore s anksioznošću liječi je u nekom obliku. (4)
- Anksioznost je najčešće stanje mentalnog zdravljai u Australiji. U prosjeku, 1 od 4 osobe –1 od 3 ženei 1 od 5 muškaraca – doživjet će kroničnu tjeskobu. (5)
- Sve do40%australskog stanovništva doživjet će napadaj panike u nekom trenutku svog života. (5)
- U Velikoj Britaniji je 2013. bilo 8,2 milijuna slučajeva kronične anksioznosti. (6)
- U Engleskoj su žene gotovodvostruko vjerojatnijeimati dijagnozu anksioznih poremećaja kao i muškarci. (7)
- U Meksiku su anksiozni poremećaji također najčešće mentalno zdravstveno stanje: 14,3% stanovništva. Također se najčešće javlja kod žena.(Vidite li uzorke?)(8)
GUT STATISTIKA:
izvor: www.amino.com
ideje za dječju sobu s temom dječaka
- IBS (sindrom iritabilnog crijeva) utječe11% svjetske populacije. (9)
- 70 milijunaAmerikanci žive s kroničnim gastrointestinalnim (probavnim) stanjem (10)
- Više od polastanovništva SAD-a živi s GI simptomima i ne traži pomoć. (11)
- 72% Amerikanaca doživi jedan ili više mjesečnih napadaja crijevne nelagode, poput boli, nadutosti, plinova i proljeva. (11)
- Analiza 4,7 milijuna ljudi u SAD-u otkrila je da je više ljudi s dijagnozom refluksa kiseline nego bilo koje drugo GI stanje (10)
- Oko 70 000 ljudi u Australiji živjelo je s IBD-om (upalna bolest crijeva) 2012. Broj ljudi hospitaliziranih zbog ulceroznog kolitisa i Crohnove bolesti (dva najčešća oblika IBD-a) gotovo se udvostručio u prošlom desetljeću. (12)
- U Ujedinjenom Kraljevstvu 10-20% stanovništva ima simptome IBS-a, iako se smatra da je brojka viša od te jer mnogi ljudi sa simptomima ne vide pomoć. (13)
- U Meksiku također prevladavaju GI poremećaji. Jedno je istraživanje pokazalo da je 58,4% ispitane skupine imalo jedan ili drugi oblik probavnih poremećaja. (14)
Kako su mentalno zdravlje i probavno zdravlje povezani:
Imate svemir u utrobi.
Duboko unutar mračnih udubljenja vaših crijeva, gotovo bez kisika, nalazi se cijeli svemir... od preko100 trilijuna mikroba.
Ovi mališani brojčano nadmašuju naše stanice 10:1. (15)
Samo u vašim crijevima ima 100 000 puta više mikroba nego ljudi na zemlji. (16)
Ti mikrobi uključuju dobre i loše crijevne bakterije, gljivice, viruse i druge jednostanične organizme.
Zajedno, oni čine vašm ikrobiom.
Zdravlje i raznolikost vašeg mikrobioma određeni su vašim:
- genetski sklop
- stanje mikrobioma majke
- dijeta
- metabolizam
- dob
- geografija
- povijest uzimanja antibiotika
- fermentirani jogurti i kefiri (*ako podnosite i niste alergični na mliječne proizvode, laktozu i kazein, koristite kokosove verzije)
- fermentirano povrće poput kimchija i kiselog kupusa
- sirovi sir (*ako podnosite i niste alergični na mliječne proizvode, laktozu i kazein.)
- masline sušene u salamuri
- ukiseljeno povrće
- jabučni ocat
- kombucha
- bagremova guma
- sirovi korijen cikorije
- sirova jeruzalemska artičoka
- sirovo zelje maslačka
- sirovi češnjak
- sirovi poriluk
- sirovi ili kuhani luk
- sirove jice
- sirove šparoge
- nedovoljno zrele banane
Zanimljivo je da postoje dokazi da je odnos između vašeg mikrobioma i mentalnog i emocionalnog stanja dvosmjeran.
Kako vaš mikrobiom izravno utječe na vaše mentalno stanje i raspoloženje:
Jeste li znali da se 80% vašeg imunološkog sustava nalazi u naborima crijeva?
Vaše crijevne bube zapravo igraju ključnu ulogu u reguliranju imunološkog odgovora vašeg tijela. (18)
Upala je povezana s imunološkim odgovorom tijela.
Jedna studija koju je provelo Sveučilište McMaster u Ontariju, Kanada, otkrila je da kronična upala crijeva izaziva ponašanje slično anksioznosti kod miševa. (19)
Studija je također otkrila da je ova upala promijenila funkciju i kemiju mozga.
Još jedan članak koji je objavio Medicinski fakultet & Odsjek za psihijatriju na Sveučilištu Texas Tech navodi sljedeće:
Sve više dokaza povezuje crijevnu mikrobiotu s gastrointestinalnim i izvangastrointestinalnim bolestima.
Disbioza (neravnoteža) i upala crijeva povezuju se s izazivanjem nekoliko mentalnih bolesti, uključujući anksioznost i depresiju, koje prevladavaju u današnjem društvu.(dvadeset)
Kako uravnotežiti crijeva i um:
Budući da se čini da je ova veza između tjeskobe i crijeva dvosmjerna ulica, najbolji način djelovanja je početi usvajati dvosmjerni pristup koji se odnosi na oboje.
Za vaša crijeva:
Vaš instinkt zapravo može pridonijeti vašoj tjeskobi.
Ono što jedete, kako jedete i kada jedete može vam nepotrebno uzrokovati više tjeskobe, stresa i preopterećenosti.
Evo 3 moćna izbora koja možete odmah napraviti kako biste pomogli svojim crijevima da rade zajedno s vašim umom:
1. Izbacite ili barem znatno smanjite potrošnju šećera, prerađene hrane, aditiva/konzervansa.
Vaš crijevni mikrobiom reagira na ono čime ga hranite.
Kada redovito jedete raznovrsnu zdravu, neprerađenu hranu, vaš mikrobiom postaje programiran da radi za vas...
Rafinirani ugljikohidrati, šećer i prerađena hrana brzo se apsorbiraju u vaše tanko crijevo bez pomoći vaših mikroba.
To znači da vaši crijevni mikrobi ostaju gladni pa počinju grickati stanice koje oblažu vaša crijeva, uzrokujući ono što nazivamo propusnim crijevima.
Sluznica crijeva trebala bi biti snažna barijera između crijeva i ostatka tijela.
– Dr. Christiane Northrup, stručnjakinja za zdravlje žena i autorica bestselera
Pretjerana konzumacija šećera i prerađene hrane povezana je s promijenjenim mikrobiomom i drugim crijevnim neravnotežama.
Količina rafiniranog šećera u prehrani može značajno utjecati na rad crijeva i sastav crijevnog sadržaja,kaže studija koja je otkrila da prehrana s visokim udjelom rafiniranih šećera/ugljikohidrata dovodi do neravnoteže vaših crijevnih buba, što može dovesti do povećanja broja nekih sojeva bakterija. (21)
Također se čini da prehrana s visokim udjelom rafiniranih šećera/ugljikohidrata može produljiti vrijeme prolaska crijeva.
Što duže izmet ostaje u vama, to je veći rizik od vaše izloženosti potencijalno toksičnom sadržaju crijeva. (22)
2. Povećajte potrošnju kvalitetne, organske prebiotičke i probiotičke hrane.
Hrana koju jedete može biti ili najsigurniji i najjači oblik lijeka ili najsporiji oblik otrova.
– Ann Wigmore, praktičarka holističkog zdravlja i autorica
Probioticisu kulture živih bakterija. (U biti, crijevne bube.)
Kada progutamo ove malene dečke, dobra količina njih dospijeva u crijeva u aktivnom stanju i promiče višestruke korisne zdravstvene prednosti, poput pomaganja u održavanju ravnoteže vašeg mikrobioma kako ne bi došlo do prekomjernog rasta štetnih bakterija koje mogu dovesti do infekcija i drugih zdravstvenih problema. Pokazalo se i da probioticiizravno komuniciraju s imunološkim sustavom, pomažući da sesmanjiti upalu crijevaismanjenje razine stresa u tijelu. (23)
Nedostatak probiotika u crijevima može dovesti do neravnoteže mikrobioma, što je povezano s GI stanjima poput upalnih bolesti crijeva (IBD) poput Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa, sindroma iritabilnog crijeva (IBS), pa čak i pretilosti i tipa 2. dijabetes. (24)
Hrana bogata probioticima uključuje:(25)
Prebioticinisu li živi organizmi poput probiotika; oni su tvar koja dolazi od fermentabilnih vlakana koja jedemo, ali ne možemo probaviti.
Prebiotici su u biti hrana za probiotike u našim crijevima.
Probiotici jedu prebiotike, a zatim fermentiraju ono što je preostalo u ono što se naziva kratkolančanim masnim kiselinama (SCFA).
Ovaj proces oslobađa neurotransmiter serotonin i protuupalna sredstva koja smanjuju signale stresa mozgu.(26)
Kara Landau, izvršna direktorica tvrtke Uplift Food i savjetnica za prehranu pri Globalnoj udruzi za prebiotike kaže:
Kada konzumiramo prebiotike, probiotici koji se prirodno nalaze u nama sposobni su fermentirati ove hranjive tvari, a ključni nusprodukt procesa fermentacije jekratkolančanimasne kiseline (SCFA).
S obzirom na to da se problemi mentalnog zdravlja počinju shvaćati ne samo kao nedostatak hormona, već i kao rezultat unutarnje upale, ima smisla poduprijeti naše tijelo protuupalnom prehranom, čiji su dio prebiotici i probiotici. (26)
Iako su potrebna dodatna istraživanja, svakako se čini da redovita konzumacija prebiotika i probiotika može pomoćiregulira naše hormonei stogaregulirati naše raspoloženje.
Jedna studija Sveučilišta Oxford otkrila je da konzumacija prebiotika može značajno utjecati na mozak,snižavanje razine hormona stresa (kortizola).i stogasmanjiti tjelesnu reakciju na stres i anksiozne tendencije. (27)
ruska imena muška
Hrana bogata prebioticima uključuje: (28)
3. Dišite duboko i namjerno.
Dokazano je da duboko disanje pomaže u suzbijanju reakcije na stres, za koju smo vidjeli da ugrožava probavu.
Duboko disanje pomaže u održavanju zdrave probavne funkcije i olakšava uznemirene trbuščiće.
Kad duboko dišemo, aktiviramo dijafragmu, mišić iznad probavnih organa.
Ovo stvara pokret masaže koji pomaže stimulirati protok krvi u vašem probavnom traktu, osiguravajući da se vaši crijevni mišići nastave kretati onako kako im je namijenjeno. Duboko disanje može spriječiti refluks kiseline, nadutost, hijatalnu herniju i crijevne grčeve. (29)
Za vaš um:
Vaša tjeskoba možda pogoršava vaše crijevne probleme.
Evo 3 moćna izbora koja možete odmah donijeti, a koja će pomoći vašem umu da radi zajedno s vašim crijevima:
1. Dišite duboko i namjerno.
Promjenom obrazaca disanja možemo promijeniti svoja emocionalna stanja i način na koji razmišljamo i kako komuniciramo sa svijetom.
– Patricia L. Gerbarg, dr.med., psihijatar s Harvarda i kliničar-istraživač
Za potpunu informaciju o tome kako duboko disanje na trbuh može smanjiti stres i tjeskobuIdi tamo.
Vaš dah djeluje kao preklopna stanica za vaš živčani sustav, posebno između dijela vašeg živčanog sustava odgovornog zaodgovor na stres, i dio odgovoran zaodgovor na opuštanje/odmor/probavu.
Duboko disanje pomaže vašem tijelu poslati signale sigurnosti kako biste mogli ući u više stanje funkcioniranja – ono koje je iscjeljujuće, regenerirajuće i pogodno za održivo ispunjenje i napredak. (30)
Duboko disanje također se pokazalo kao učinkovita opcija za liječenje stanja emocionalnog i mentalnog zdravlja kao što su stres, tjeskoba i depresija. (31)
2. Svjesno i redovito pokrećite tijelo.
Znamo da su stare podjele na tijelo i um lažne.
Tijelo je um i um je tijelo.
Kada brinete o sebi, pomažete cijelom sustavu.
–Ben Michaelis, PhD, evolucijski klinički psiholog i autor
Svima nam je rečeno da je kretanje tijela dobro za fizičko zdravlje.
Neki dokazi potvrđuju da je 2-2,5 sata umjerenog do visokog intenziteta tjelovježbe tjedno dovoljno da smanji rizik od kroničnih bolesti i smrtnosti. (32)
Čini se da je redovito svjesno kretanje također dobro za naše mentalno zdravlje.
Jedan od razloga je taj što kada se krećemo tijelo ispušta kemikalije koje stvaraju dobar osjećaj poput endorfina (tj. trkač ili joga).
Studija Sveučilišta Penn State pokazala je da ljudi koji pokreću tijelo osjećaju više poticajnih emocija poput uzbuđenja i entuzijazma. (33)
Studija Sveučilišta Princeton na miševima otkrila je da tjelesna vježba sprječava aktivaciju izazvanu stresom u određenim regijama mozga, čime se poboljšava regulacija anksioznosti. (34)
Svjesnim i redovitim kretanjem tijela ublažavamo učinke odgovora na stres, što će poboljšati probavu.
3. Usvojite redovitu praksu pjevanja.
Ispostavilo se da su naš glas i dah sve što nam stvarno treba da pronađemo mirniji, sigurniji centar u sebi.
Pjevanje i duboko disanje stimulira živac vagus, vrlo ključni živac povezan s tjelesnim parasimpatičkim živčanim sustavom – granom vašeg živčanog sustava odgovornom za reakciju opuštanja/odmora/probave.
Dr. Stephen Porges proučava kako stimuliranje živca vagusa pomaže da se osjećamo sigurnima i stoga olakšava sposobnost povezivanja sa samim sobom i drugima.
Prema dr. Porgesu, stimulacija ovog živca dovodi do smanjenja naše obrane, što nam zauzvrat pomaže da postanemo smireniji, prisutniji i svjesniji. (35)
Aktiviranjem reakcije opuštanja/odmora/probave podržavamo naša crijeva u postizanju optimalnog probavnog zdravlja.
Također je utvrđeno da pjevanje značajno deaktivira amigdalu, emocionalni centar u mozgu koji djeluje poput alarmnog sustava za potencijalne prijetnje.(36)
Ako dosad niste iskusili praksu pjevanja, može se činiti neugodno, a možda čak i zastrašujuće.
Predlažem da počnete malo i privatno kako biste lakše ušli u to.
eterično ulje protiv bolova
Sjednite udobno, s uspravnim leđima.
Zatvori oči.
Nekoliko puta duboko udahnite.
I dopustite da vokalizacija pjevanja odjekne u cijelom vašem tijelu.
Možete odlučiti započeti s aum (om) ili jednostavno pjevušiti zatvorenih usta.
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
