Svjesna prehrana: Kako koristiti hranu kao meditacijski alat za prevladavanje emocionalne prehrane

Svjesno jedenje praksa je koja vam može pomoći da postanete svjesniji svojih prehrambenih navika i napravite promjene kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje. Može se koristiti kao alat za prevladavanje emocionalnog jedenja, što je čest problem za mnoge ljude. Svjesno jedenje uključuje obraćanje pažnje na svoje misli, osjećaje i fizičke senzacije prije, tijekom i nakon jela. To vam može pomoći da postanete svjesniji svojih okidača za emocionalno jedenje i pronađete druge načine da se nosite sa svojim emocijama. Svjesna prehrana nije dijeta ili plan mršavljenja. To je način prehrane koji vam može pomoći da postanete svjesniji potreba svog tijela i donesete izbor koji vam odgovara.

Ažurirano 1. svibnja 2020 7 minutno čitanje

Svjesno jedenje zamjenjuje samokritiku samonjegom.

Sram zamjenjuje poštovanjem vlastite unutarnje mudrosti.

– Roshi dr. Jan Chozen Bays, pedijatar, zen budistički učitelj i autor

Jeste li upoznati s osjećajem prejedanja do te mjere da ste morali otkopčati hlače?

Ili ste ikada otvorili vrećicu čipsa ispred kauča kako biste gledali TV i onda shvatili da ste pojeli gotovo cijelu vrećicu?

Ili ste možda imali neuobičajeno stresan ili težak dan i odmah se okrećete bogatoj hrani za utjehu.

Vjerojatno smo svi bili tamo u jednom ili drugom trenutku, zar ne?

S obzirom na brzu užurbanost našeg modernog života, većina nas je navikla preskakati obroke, obavljati više zadataka istovremeno jedući za radnim stolom ili gledajući televiziju i brzo gutajući hranu kako bismo mogli prijeći na sljedeći zadatak.

Tijekom vremena ove prehrambene navike mogu stvoriti efekte valova koji se infiltriraju u druge aspekte naših života i cjelokupnog zdravlja.

Kronično bezumno jedenje može dovesti do:

• Povećana razina stresa i tjeskobe
• Ugroženazdravlje crijevai probavu
• Povećana upala i nadutost
• Smanjena kvaliteta sna
• Niska razina energije
• Moždana maglai mentalna zamagljenost
• Nizak libido
• Poremećena imunološka funkcija
• Dobitak na težini

Mnogi od nas ne samo da su odvojeni od svojih tijela, već smo i odvojeni od hrane koju jedemo.

Često ne razmišljamo o tome što jedemo, kako jedemo, kada jedemo ili čakzaštomi jedemo.

Zapravo, mnogi od nas (osobito žene) se bore s emocionalnim jedenjem i/ili prejedanjem kao načinom da se nosimo s neugodnim emocijama, stresom, tjeskobom i preopterećenošću.

Ovakva ponašanja u prehrani mogu brzo uzrokovati da zaglavimo u obrascima krivnje i srama.

Ali ne mora biti ovako.

Postoji još jedna mogućnost.

Možemo se osnažiti i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit tako što ćemo osvijestiti i namjeru u našim iskustvima prehrane.

Možemo transformirati proces jedenja i hranjenja iz osjećaja krivnje i bolnog u nadahnjujući, ugodan i radostan.

Potrebno je samo malo predanosti, malo volje, malo ljubavi prema sebi, i da, malo znanja.

Praksa svjesnog hranjenja može nam pomoći da to postignemo...

Što je svjesna prehrana?

Mali, ali rastući broj istraživanja sugerira da bi sporiji, promišljeniji način prehrane mogao pomoći kod debljanja i možda odvratiti neke ljude od prerađene hrane i drugih manje zdravih izbora.

Ovaj alternativni pristup nazvan je pažljivo jedenje.

dijete mum mum

Temelji se na budističkom konceptu svjesnosti, koji uključuje potpunu svijest o tome što se događa unutar i oko vas u ovom trenutku.

U drugim su područjima tehnike svjesnosti predložene kao način za ublažavanje stresa i problema poput visokog krvnog tlaka i kroničnih gastrointestinalnih poteškoća.

– Harvard Health

Svjesna prehrana je klinički dokazana metoda koja može pomoći u poboljšanju probave, stresa,upala, i tjeskoba.

Pažljivo jedenje može nam pomoći da postanemo svjesniji svojih mrtvih kutova, sklonosti autopilotu i trzaja oko hrane.

Može nam pomoći da prepoznamo za čim nesvjesno težimo jer tražimo utjehu, zadovoljstvo ili samo želimo otupjeti.

Na taj način, svjesno jedenje nas uči razlikovati namjere koje stoje iza naših izbora hrane u bilo kojem trenutku.

(izvor: Susan Albers, PsyD.)

Dr. Susan Albers, stručnjakinja za svjesnu prehranu i psihologinja predlaže da si postavite ova četiri pitanja kada ne možete reći jeste li emocionalno ili fizički gladni:

Želim li jesti za energiju koja će potaknuti moje tijelo da izdrži dan ili tražim olakšanje ili osjećaj sigurnosti/sigurnosti?

Jedem li kao odgovor na fizičku glad (kruljenje u želucu, nizak nivo energije itd.) ili se osjećam uplašeno, frustrirano, premoreno ili sretno?

Biram li hranu bogatu hranjivim tvarima ili slatku, masnu i slanu hranu?

Gradim li zdrav odnos s hranom u odnosu na tjeskobu, krivnju ili strah?

Ako steknemo naviku svakodnevnog postavljanja ovih pitanja, moći ćemo postupno transformirati emocionalnu prehranu u zdravu prehranu.

Namjerno ćemo birati hranu mudrije i iz perspektive postavljanja dodatnih pitanja kao što su:

Hrani li me ovaj izbor doista?

Kako ću se osjećati nakon što ovo pojedem?

Hoće li moje tijelo reagirati pozitivno ili negativno na ovaj izbor hrane?

Koje su prednosti svjesne prehrane?

(izvor: chibird preko giphy)

Dobrobiti za fizičko zdravlje:

• Poboljšanozdravlje crijevai probavu
• Bolja apsorpcija hranjivih tvari
• Ojačana imunološka funkcija
• Boljekvaliteta sna
• Smanjuje upale i nadutost
• Uravnotežena razina šećera u krvi
• višienergijerazine
• Mršavljenje i regulacija težine
• Više usklađenosti ssignale tijelai mudrosti
• Sprječava prejedanje i prejedanje
• Poboljšana sposobnost prepoznavanja znakova sitosti i gladi

Mentalne/emocionalne koristi:

• Smanjena razina stresa i tjeskobe
• Više mentalne oštrine i zadržavanja pamćenja
• Ojačanintuicija
• Povećano samopouzdanje
• Povećano samopoštovanje
• Manjereaktivnosti impulzivnost
• Više uživanja u životu
• Povećana prisutnost isvijest
• Duševni mir i unutarnji spokoj
• Daje vam uravnoteženijiperspektiva
• Bolja emocionalna regulacija
• Pojačani streselastičnost

Pažljivo naspram bezumnog jedenja:

Kako to da su hrana i jedenje postali tako čest izvor nesreće?

I zašto se to dogodilo u zemlji s obiljem hrane?

Temeljni razlog naše neravnoteže s hranom i jedenjem je to što smo zaboravili kako biti prisutni dok jedemo.

uobičajena talijanska ženska imena

Jedemo bezumno.

Hrana, masne stanice i želudac nisu problem.

Problem leži u umu.

Leži u našem nedostatku svijesti o porukama koje dolaze iz našeg tijela, iz samih naših stanica i iz našeg srca.

Svjesno jedenje pomaže nam da naučimo čuti što nam tijelo govori o gladi i zadovoljstvu.

Pomaže nam da postanemo svjesni tko je u kompleksu tijelo/srce/um gladan, te kako i čime ga je najbolje nahraniti.

– Dr. Jan Chozen Bays, pedijatar, učitelj zen budizma i autor

Svjesna prehrana:

• Jedite polako
• Uživajte u svakom zalogaju
• Žvačite dovoljno puta kako bi se hrana razgradila u ustima i stupila u interakciju sa slinom prije gutanja
• Pauziranje između zalogaja izbacivanjem vilice
• Sva osjetila uključena i potpuno prisutna u iskustvu jela
• Usklađivanje i uočavanje razina sitosti vašeg tijela
• Prilika za vježbanje svjesnosti tijekom obroka i kao oblik samohranjenja

Žvačete li svaki zalogaj temeljito? (izvor: giphy)

Bezumno jedenje:

• Jedite brzo
• Nije baš prisutna sa svakim zalogajem
• Žvačite samo nekoliko puta prije gutanja, ali ne razgradite hranu u potpunosti u ustima
• Ne praviti pauze između zalogaja i žvakanja i ne odlagati vilicu
• Ometen; Osjeti nisu u potpunosti uključeni u iskustvo jedenja
• Prejedanje i trpanje do sitosti jer niste usklađeni sa signalima sitosti vašeg tijela
• Korištenje hrane kao oblika samoomalovažavanja i samokažnjavanja

Praksa svjesne prehrane na djelu:

Pomnost znači obraćanje pažnje na određeni način: namjerno, u sadašnjem trenutku i bez osuđivanja.

– Jon Kabat-Zinn, kreator MBSR-a (Smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti)

Kako vrijeme obroka i izbor hrane možemo uskladiti s pažnjom?

Odgovor je pružanje pune pažnje u ovom trenutku.

Vrijeme obroka može postati prilika za meditaciju svjesnosti.

Uključite 2-3 minutesvjesno disanjeprije jela i imate dobitnu kombinaciju.

Možete li uživati ​​u svom prvom zalogaju uz uključena sva osjetila?

Možete li obratiti pažnju na okus, teksturu, miris i osjete pri svakom zalogaju?

Možete li se sjetiti duboko disati tijekom žvakanja i između svakog zalogaja hrane?

Možete li primijetiti razliku između različitih namirnica i njihovog okusa, mirisa i osjećaja u ustima?

To je ono što je potrebno da postanete svjestan jedeč.

To je ono što je potrebno da se uskladite sa svojim unutarnjim svijetom i uočite što vaše tijelo treba.

Zamislite da ovu praksu možete primijeniti na druga područja svog života.

To je ono što asvjestan životbi izgledalo.

4 dodatna savjeta za opreznu prehranu:

(izvor: @brassrootsfood putem giphyja)

1 – Prijava prije svakog obroka

Kad sam radila kao trenerica oporavka za žene s poremećajima prehrane, svaki bismo obrok započinjali prijavom.

Ovo je korisna praksa koja odmah priziva pozornost i tijelosvijest.

Ova prijava ne mora biti velika muka niti oduzimati puno vremena.

Jednostavna pauza ikako se osjećam?je više nego dovoljno.

Također možete pitati:Na ljestvici od 1-10 koliko sam fizički gladan?

je nutramigen povučen 2022

2 – Nemojte jesti kada ste ljuti, uplašeni, zabrinuti ili pod akutnim stresom

(izvor: shameless putem giphyja)

Jesti dok osjećate te emocije nije dobra ideja.

To je zato što te emocije potiču tijelo da aktivira odgovor na stres isimpatički živčani sustav.

Kada se to dogodi probava se isključuje pa ako jedete u to vrijeme nećete pravilno probaviti hranu.

To može dovesti do nelagode, plinova, zatvora, nadutosti, refluksa kiseline, pa čak i slabe apsorpcije hranjivih tvari.

Ako to učinite više puta, zdravlje vaših crijeva će patiti.

Loše zdravlje crijeva povezano je sa stresom, neraspoloženjem itjeskoba gora.

Zbog toga je prijava tako važna - jer vam pomaže da zastanete i primijetite u kojem se prostoru nalazite.

Ako se osjećate emotivno prije jela, bilo bi dobro vježbati pranayamu ilivježbe trbušnog disanjada umirite živčani sustav i pripremite crijeva za vrijeme hranjenja.

3 – Učinite svoju interakciju s hranom smislenom

Kad smouliti smisaou svoja iskustva možemo ih početi premještati.

Možete odlučiti da na svoje vrijeme obroka gledate kao na besmisleno ili kao na sredstvo za postizanje cilja ili možete odabrati da vam oni budu značajni.

Razmislite o široj slici onoga što ćete jesti.

Je li živahan i pun hranjivih tvari koje će nahraniti vaše stanice?

Koja je vaša namjera s ovom hranom?

Kako želiš da se osjećaš?

Kako hrana može postati hrana koja podržava vaše ciljeve i važne zadatke?

Kako hrana može postati vaš saveznik umjesto vaš neprijatelj?

Zahvalnostje još jedan način da se hrani (i životu općenito) da viši smisao.

Trenutak kada smo zahvalni za nešto je trenutak kada zumiramo sadašnji trenutak bez da ga osuđujemo ili da ga ne trebamo mijenjati.

Neposredno prije nego što se bacite na svoj obrok, odvojite trenutak da osjetite i iznutra izrazite iskrenu zahvalnost svojoj hrani jer vas je hranila i hranila.

usluge obračuna plaća zaposlenika u kućanstvu

Možete osjećati zahvalnost za inteligenciju svojih crijeva jer točno znate što trebate učiniti da probavite hranu tako da ona hrani svaku stanicu u vašem tijelu.

4 – Pažljivo jesti ne znači da se nikada ne možete prepustiti ili jesti nezdravu hranu.

Pažljivo jesti ne mora biti dosadno niti vas robovati beskrajnim dijetama.

Zamislite to kao praksu svjesnosti za njegovanje više otpornosti, samopouzdanja i svijesti.

Možete uzeti svoju tortu (ili sladoled) i pojesti je…

Ali pažljivo jedenje pomoći će vam da u njemu više uživate, a da pritom ne pretjerujete.

Pokušajte primijetiti unutarnjeg svjedoka ili promatrača u sebi dok uzimate svaki zalogaj.

Provjerite možete li podići svoju zadanu vrijednost zasićenja.

Jedete li ovu hranu jer zaista žudite za njom i želite uživati ​​u njoj?

Ili to jedete jer se pokušavate nositi s nečim ili otupjeti?

Postoji velika razlika i svjesno jedenje može vam pomoći da to shvatite.

Dobio si ovo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: